Разработка красивого и сильного бицепса является одной из главных целей для многих фитнес-энтузиастов. Бицепс является частью плечевого пояса, и его развитие не только придает руке силу, но и отлично выглядит на фоне мышц плеча и предплечья. Для достижения желаемых результатов необходимо правильно выбрать упражнения для тренировки бицепса.
Одной из самых эффективных и широко используемых тренировок для развития бицепса является тренировка со штангой. Использование штанги позволяет работать со всеми мышцами руки, обеспечивая равномерную нагрузку и максимальный рост бицепса. В этой статье мы рассмотрим топ-7 упражнений со штангой, которые помогут вам эффективно развить бицепс и достичь впечатляющих результатов.
Первым упражнением, которое стоит включить в свою тренировку, является классический подъем штанги на бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу ниже уровня плеч с небольшим сгибом локтей. Затем медленно поднимайте штангу к плечу, сокращая бицепс. На верхушке упражнения задержитесь на секунду, а затем медленно опустите штангу вниз. Повторяйте упражнение 10-12 раз.
Другим эффективным упражнением является молотковый подъем штанги. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, взять штангу в руки и поднять ее к плечам. При этом руки должны быть параллельны полу, а предплечьями – вертикальными. Затем медленно опустите штангу вниз до полной растяжки бицепсов, а затем снова поднимите ее к плечам. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз.
Примечание: перед началом тренировки всегда выполняйте разминку и прокачку руки для предотвращения возможных травм.
Топ-7 упражнений со штангой для развития бицепса
Вот топ-7 упражнений со штангой для развития бицепса:
1. Молот
Возьмите штангу в нижнем хвате, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняйте медленные движения, поднимая штангу к плечу. Упражнение активирует переднюю часть бицепса.
2. Концентрированный подъем штанги
Сядьте на скамью с разведенными ногами. Возьмите штангу в ладонь и упирайтесь внутренним коленом в угол. Поднимайте штангу вверх, напрягая бицепс. Это упражнение хорошо подходит для точечной разработки мышцы.
3. Подтягивания штанги
Прикрепите штангу к турнику на уровне плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Выполняйте подтягивания, поднимая штангу до груди. Это сложное упражнение требует хорошей физической подготовки, но оно отлично развивает бицепсы.
4. Сгибания рук со штангой стоя
Возьмите штангу средним хватом и положите ее на бедра. Поднимайте штангу к плечу, сгибая руки в локтевых суставах. Держите корпус неподвижным во время выполнения упражнения.
5. Французский жим
Лягте на скамью, возьмите штангу верхним хватом и поднимите ее над собой. Уже в таком положении, медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Затем верните штангу в исходное положение.
6. Сгибание предплечий со штангой
Сядьте на скамью, положите перед собой штангу. Возьмите штангу верхним хватом и сгибайте предплечья, поднимая штангу вверх. Это упражнение хорошо развивает бицепсы и предплечья.
7. Жим штанги стоя
Возьмите штангу средним хватом и поставьте ее на грудь. Выполняйте медленные движения, поднимая штангу к плечу. Это основное упражнение для развития бицепса, которое также тренирует плечевые мышцы.
Внедрение этих упражнений со штангой в тренировочную программу поможет развить бицепсы и достичь впечатляющих результатов.
Сгибание рук со штангой стоя
Постановка:
- Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч;
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
- Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам;
- Задержитесь на верхней точке на секунду и медленно опустите штангу вниз, выпрямляя руки.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, подбирая вес, который позволяет сделать это количество повторений с трудом.
Сгибание рук со штангой стоя - эффективное упражнение для тренировки бицепсов, которое поможет вам развить силу и объем мышц. Добавьте его в свою тренировочную программу и достигните видимых результатов в кратчайшие сроки.
Молотковый жим штанги
Для выполнения молоткового жима штанги необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, ладони должны быть обращены друг к другу, сжатыми кистями. Руки должны быть расположены вдоль туловища ровно, локти прижаты к бокам.
Начинайте движение согнув руки в локтевых суставах и медленно поднимите штангу к плечам, сохраняя прямой хват на протяжении всего движения. На верхней точке задержитесь на секунду и медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
Молотковый жим штанги можно выполнять как одним, так и обоими руками. Согласно вашим физическим возможностям и тренировочной программе, выбирайте оптимальный вариант.
Добавьте молотковый жим штанги в свою тренировочную программу для развития бицепса и вы обязательно ощутите результаты. Постепенно увеличивайте нагрузку, стремясь к постоянному прогрессу и максимальному развитию мышц.
Упражнение "21" с штангой
- Верхняя фаза: В начальной позиции штанга должна быть перед вами, руки должны быть полностью выпрямлены. Затем медленно поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
- Средняя фаза: Во время движения штанги в середине, остановитесь на полпути вверх и заморозьте положение на несколько секунд. В этой позиции бицепсы будут сжиматься и работать.
- Нижняя фаза: Опустите штангу медленно обратно в исходную позицию, полностью выпрямляя руки.
Упражнение "21" с штангой является отличным способом развить мышцы бицепса и придать им красивую форму. Выполняйте упражнение с максимальным контролем движения и используйте подходящий вес штанги для достижения желаемого эффекта.
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье
Для выполнения упражнения нужно взять штангу и устроиться на наклонной скамье. Начальное положение - сидя на скамье, сгибающейся по углу около 30-45 градусов. Руки должны быть прямыми и опущенными вниз, штанга держится прямым хватом подходящей шириной.
Затем нужно медленно сгибать руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение и избегать сгибания и выпрямления спины. При подъеме штанги важно сосредоточиться на сокращении бицепса и контролировать движение - медленно подниматься и опускаться.
При выборе веса необходимо учитывать собственные возможности и физическую подготовку. В начале тренировок рекомендуется использовать легкий вес и выполнить несколько подходов. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь оптимального уровня тренировочного эффекта.
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье можно включить в тренировочную программу для развития бицепса. Постоянные тренировки и правильная техника выполнения упражнения помогут достичь ожидаемых результатов и сделать бицепс более сильным и обворожительным.
Концентрированные скручивания с штангой
Исполняя скручивания с штангой, нужно сесть на скамью, разместить ноги на ширине плеч и также поставить стопы на ширине плеча. Затем нужно взять штангу хватом с подхватом (локти должны быть расположены близко к телу) и опустить штангу вниз так, чтобы она находилась в вертикальном положении. В этом положении руки должны быть вытянуты перед телом.
Далее, приподнимите штангу, максимально напрягая бицепсы. При этом локти должны оставаться прижатыми к телу и не двигаться. Подняв штангу до уровня плеч, задержитесь на секунду в пике сокращения мышц бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, выполняя заданное количество подходов и повторений.
Важно отметить, что для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо выполнять концентрированные скручивания с штангой с правильной формой и контролируемым движением. Также не забывайте о режиме тренировок и правильном питании, чтобы обеспечить достижение желаемых результатов.
Жим штанги на скамье "Скотта"
Для выполнения этого упражнения, возьмите штангу нижним хватом (супинаторным), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Лягте на скамью "Скотта" так, чтобы верхняя часть руки оказалась на подушке для предплечий, а предплечья свободно перекинулись через бортик скамьи.
На выдохе плавно поднимите штангу вверх, сокращая бицепс. Дойдите до полного сокращения бицепса, и затем замедленно опустите вес вниз, контролируя движение. Повторите заданное количество раз.
Жим штанги на скамье "Скотта" обладает рядом преимуществ. Во-первых, это упражнение изолирует бицепсы, исключая возможность подключения мышц спины и плечевого пояса. Во-вторых, благодаря использованию вертикального положения рук, более эффективно нагружаются передние волокна бицепса.
При выполнении этого упражнения особенно важна правильная техника. Загибайте руки только в локтевых суставах, без лишнего движения туловища. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Жим штанги на скамье "Скотта" отлично подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Однако перед добавлением этого упражнения в тренировочную программу, убедитесь в его безопасности для вашего состояния здоровья и консультируйтесь со специалистом.
Разведение рук с штангой на скамье
Для выполнения данного упражнения необходимо занять положение на горизонтальной скамье, лечь на ней лицом вниз, опустив руки с штангой по обе стороны скамьи. Перед началом тренировки рекомендуется выбрать подходящую для вас весовую нагрузку и зафиксировать штангу с помощью грифа.
Основное движение при выполнении разведения рук с штангой на скамье – поднятие штанги в стороны, при этом локти и плечи остаются неподвижными. Важно помнить, что движение должно выполняться плавно и контролируемо. Верхняя точка движения – когда руки подняты в горизонтальное положение относительно груди. Затем медленно опустите штангу до исходного положения и повторите упражнение несколько раз.
Разведение рук с штангой на скамье активно нагружает бицепсы и способствует их развитию. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы рук, придать им красивую форму и освежить внешний вид.
Эффективные методы тренировки бицепса
Вот список семи эффективных методов тренировки бицепса с использованием штанги:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Поднятия штанги на бицепс стоя | Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх) и медленно поднимите ее до уровня плеч. Затем плавно опустите штангу обратно. |
| Молотки | Возьмите штангу нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимайте штангу вперед до уровня плеч, сохраняя нейтральный хват. Опустите штангу контролируемо обратно. |
| Сгибания на предплечье | Положите предплечья на скамью сидя, возьмите штангу супинированным хватом. Медленно согните руки вниз до полного сжатия бицепса. Плавно вернитесь в исходную позицию. |
| Паук | Сядьте на скамью, возьмите штангу супинированным хватом и положите локти на подкладки. Сгибайте руки, поднимая штангу до уровня груди. Затем плавно опустите штангу обратно. |
| Подъемы штанги на два пальца | Возьмите штангу с узким обратным хватом (ладони направлены друг к другу) и удерживайте ее на двух пальцах каждой руки. Медленно поднимайте и опускайте штангу, контролируя движение. |
| Сгибания на скамье Скотта | Усадитесь на скамью Скотта, возьмите штангу супинированным хватом и положите предплечья на подлокотники. Согните руки, поднимая штангу до уровня плеч. Опустите штангу обратно без полного разгибания рук. |
| Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье | Сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу супинированным хватом и приставьте локти к телу. Поднимайте штангу согнутыми руками до уровня плеч и плавно опускайте ее. |
При тренировке бицепса с штангой следует учитывать ряд правил. Во-первых, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы максимально активизировать работу бицепса. Во-вторых, контролируйте скорость движения, делая подъемы и опускания штанги плавными и контролируемыми. Также не забывайте про гибкость и растяжку мышц после тренировки, чтобы предотвратить возможные травмы и болевые ощущения.
Включение этих семи упражнений с штангой в вашу тренировочную программу поможет разнообразить нагрузку на бицепс и привести к лучшим результатам. Не забывайте также об остальных аспектах тренировки, таких как правильное питание, регулярность тренировок и отдых, чтобы достичь максимального роста и развития бицепса.