Если ваша цель - иметь подтянутые и красивые ягодицы, то необходимо включить в тренировочную программу специальные упражнения, которые нацелены именно на эту часть тела. Благодаря этим упражнениям, вы сможете укрепить мышцы ягодиц, придать им эластичность и сделать их более подтянутыми. В данной статье мы рассмотрим топ-5 упражнений для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять в фитнес-клубе.
1. Приседания с гантелями. Данный вид упражнения отлично тренирует мышцы ягодиц и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, которые следует взять в руки и опустить вдоль тела. Становитесь прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сидя на imaginary стуле, но без поддержки. Когда бедра станут параллельными полу, поднимайтесь в исходное положение.
2. Выпады с гантелями. Это упражнение позволит не только подтянуть ягодицы, но и укрепить бедра. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые следует взять в руки и опустить вдоль тела. Станьте на ширине плеч, вытяните ногу назад и поместите на ней гантель. Опустите таз вниз и согните ногу перед собой в колене под углом 90 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.
3. Мостик. Для выполнения этого упражнения вам необходима гимнастическая резинка или гантель. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите на бедра гимнастическую резинку или гантель. Прижав плечи и руки к полу, поднимайте таз вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.
4. Жим ногами на тренажере. Данный вид упражнения является одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Однако его следует выполнять на тренажере в фитнес-клубе. Начните с выбора нужного веса и настройки тренажера под свои параметры. Поставьте ноги на подходящую платформу и медленно сжимайте ягодицы, поднимая вес. Затем медленно опускайте вес и возвратитесь в исходное положение.
5. Глубокий выпад назад. Это упражнение эффективно подтягивает ягодицы и укрепляет бедра. Встаньте на ширине плеч, а затем сделайте большой шаг назад. Отведите таз вниз, чтобы оба колена были под углом 90 градусов, и встаньте на прямые ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя ноги.
Однако, прежде чем приступить к выполнению данных упражнений, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером. Он поможет вам выбрать правильный вес и расскажет о технике выполнения упражнений, чтобы получить максимальный эффект от тренировки ягодиц.
Сумо-приседания с гантелями
Для выполнения сумо-приседаний с гантелями нужно:
- Встать равностоячей ногой, раздвинув ноги на ширину плеч.
- Взять гантели в руки, привести их к груди.
- Сделать шаг в сторону, подобно движению сумоиста, и наклониться вперед, сгибая ноги в коленях и опуская таз.
- Опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны полу, и вернуться в исходное положение.
Упражнение можно выполнять с различными нагрузками, выбирая гантели нужного веса. Оптимально выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сумо-приседания с гантелями активно укрепляют мышцы ягодиц, способствуют формированию подтянутой и упругой ягодичной области. Регулярные тренировки помогут вам достичь желаемого результата и сделать вашу фигуру еще привлекательнее.
Жим ногами на тренажере
 | Для выполнения этого упражнения, возьмите удобную позицию на тренажере. Регулируйте положение сиденья и изменяйте нагрузку, чтобы подобрать оптимальную нагрузку для ваших ягодиц. Сядьте на тренажере, поместите стопы на платформу на ширине плеч, а колени находятся в линии с суставами позвоночника. Расположите руки на ручках или на ручке регулировки нагрузки. Начните выполнение упражнения согнув ноги в коленных суставах и опустив платформу до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Затем выпрямитесь, поднимая платформу наверх настолько, насколько это комфортно для вас, и активно сжимая ягодицы в верхней точке движения. Делайте плавное движение без рывков и сильного напряжения в спине или коленях. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений, но начинайте с меньшей нагрузкой и постепенно увеличивайте ее с учетом вашего уровня физической подготовки. |
Выпады с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите их вдоль тела. Поставьте одну ногу вперед на шаг, согните в колене под углом около 90 градусов. Опуститесь вниз, сгибая оба колена, так чтобы задняя нога приближалась к полу.
Важно контролировать движение и медленно опускаться вниз, сгибая ноги. Не допускайте выпадания колен внутрь или в сторону, они должны быть направлены вперед. Опуститесь настолько низко, чтобы задняя нога была параллельна полу.
Затем поднимитесь вверх, проталкивая силой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Выпады с гантелями отлично развивают ягодичные мышцы, придают им красивую форму и укрепляют. Это упражнение также помогает улучшить силу и стабильность в тазобедренных суставах.
Тяга нижнего блока к поясу
Упражнение выполняется на специальном тренажере – нижнем блоке, который имеет регулируемую позицию ручек для комфортной работы с разными физическими параметрами.
Прежде чем приступить к выполнению тяги нижнего блока к поясу, необходимо правильно настроить тренажер:
| Позиция тела | Настройка тренажера |
| Стоя | Установить высоту ручек, чтобы они были на уровне пояса |
| Присев | Установить регулируемую позицию ручек на необходимую высоту |
Рекомендуется начать тренировку с легкого веса и постепенно увеличивать его, чтобы не перегружать мышцы и избежать возможных травм. Основные правила выполнения тяги нижнего блока к поясу:
- Принять правильную стартовую позицию: стоя на коленях, спина прямая, руки захватывают ручки тренажера.
- Плавно тянуть ручки тренажера к поясу, сжимая ягодичные мышцы. Кисти рук должны быть параллельны полу, локти слегка согнуты.
- На максимальной фазе сжатия ягодичных мышц задержаться на секунду, а затем плавно вернуться в исходное положение.
- Дышать свободно и ритмично, не задерживая дыхание.
Рекомендуемый объем тренировки: 2-3 подхода по 12-15 повторений каждый.
Правильно выполняя тягу нижнего блока к поясу, вы активируете ягодичные мышцы, укрепляете нижнюю часть спины, бедра и ноги, а также улучшаете общую физическую форму.
Жим ногами в тренажере Смита
Для выполнения жима ногами в тренажере Смита возьмитесь за ручки или зашнуруйте ноги под лотком. Поставьте стопы на платформу тренажера на ширине плеч, согните колени и удерживайте их в этом положении. Это будет исходное положение для выполнения упражнения.
При выполнении жима ногами в тренажере Смита основное усилие должно быть направлено на ягодичные мышцы. Важно следить, чтобы не использовать ноги или спину для преодоления сопротивления. Сфокусируйтесь на сокращении ягодичных мышц, поднимая платформу тренажера вверх.
Важно помнить, что весовую нагрузку нужно подбирать в соответствии с вашей физической подготовкой. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь оптимального результата.
Рекомендуется выполнять жим ногами в тренажере Смита 2-3 раза в неделю в рамках тренировки нижней части тела. Каждая тренировка должна включать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это поможет вам эффективно развивать и подтягивать ягодицы.