Топ-10 эффективных упражнений для упругого живота и стройных боков — полное руководство с подробными инструкциями и фотографиями

В наше время стройность и подтянутость тела стала модным трендом, который привлекает внимание многих людей. Если вы мечтаете о плоском животе и стройных боках, мы подготовили для вас список топ-10 упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.

1. Прессование. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, задействуя силу животных мышц. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

2. Боковые планки. Ложитесь на бок, опирайтесь на предплечья и боковую поверхность стопы. Поднимитесь в позицию, при которой ваше тело будет находиться на прямой линии от головы до стопы. Удерживайте положение на протяжении 30-60 секунд и повторите на другом боку.

3. Велосипед. Ложитесь на спину, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях под прямым углом. Постепенно выпрямляйте и сгибайте ноги, имитируя педалирование на велосипеде. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

4. Поза "лодочка". Сядьте на мат и поднимите ноги так, чтобы ваше тело формировало букву "V". Руки вытяните вперед, плечи опустите. Удерживайте положение на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

5. Скручивания на икроножной сводке. Встаньте прямо, поставьте руки на бедра и выполните глубокий наклон вперед, сгибая позвоночник. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение 10-15 раз.

6. Русские повороты. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Удерживайте спину прямо. Поворачивайте тело влево и вправо, касаясь руками пола на каждом повороте. Выполняйте упражнение 15-20 раз.

7. Скручивания в позе "планка". Встаньте в позу планки, локти опирайте на пол, а тело должно быть на одной линии от головы до пяток. Поднимите бедра вверх, задействуя силу животных мышц. Повторяйте движение 10-15 раз.

8. Приседания. Станьте прямо, разведите ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

9. Подъемы ног в висе. Возьмитесь за высокую перекладину, руки должны быть на ширине плеч. Поднимайте ноги согнутыми в коленях к груди, задействуя силу животных мышц. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

10. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте шаг влево и сядьте, согнув ногу в колене на 90 градусов. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренируйтесь регулярно, сочетайте упражнения с правильным питанием и заметите, как ваш живот становится плоским, а бока стройными. Заботитесь о своем теле и оно ответит вам красивыми формами!

Упражнения для плоского живота и стройных боков

Хотите иметь плоский живот и стройные бока? Специально для вас мы подготовили топ-10 упражнений, которые помогут вам достичь этих результатов. Выполняйте их регулярно и у вас обязательно будет видимый прогресс!

1. Plank

Исходное положение – лежа на полу с опорой на предплечья и носки ног. Стоять в таком положении нужно как можно дольше, стараясь при этом сохранять прямую спину и напряженное тело. Это упражнение прекрасно развивает мышцы живота и спины, а также укрепляет боковую группу мышц.

2. Боковой планк

Исходное положение – лежа на полу, опора на предплечья и боковую сторону стоп. Поднимайте тело, образуя прямую линию от плеча до ноги. Держитесь в таком положении 30-60 секунд, затем повторите на другой стороне. Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить боковые мышцы и подтянуть область бока.

3. Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги подняты вверх, колени согнуты под прямым углом. Выполняйте движения, наподобие педалирования велосипеда, подтягивая поочередно правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю. Это упражнение отлично тренирует мышцы живота и боковые мышцы.

4. Вращение корпуса

Исходное положение – сидя на полу, колени согнуты, пятки на полу. Поддерживайте спину прямой и руки согнуты перед грудью. Поворачивайте туловище вправо и влево, ощущая напряжение в мышцах бока. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость вращения. Это упражнение развивает и укрепляет мышцы бока и талии.

5. Боковые наклоны

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклоняйтесь вправо, стараясь коснуться бедра правой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение налево. Это упражнение работает на боковые мышцы живота и помогает сделать их более стройными и подтянутыми.

6. Подъемы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки на полу вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги на 90 градусов, затем медленно опустите. Во время выполнения упражнения удерживайте пресс в напряжении. Это упражнение работает на нижнюю часть пресса, а также на бока и мышцы спины.

7. Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища и одновременно поверните правым локтем вправо, пытаясь коснуться левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй стороной. Это упражнение хорошо тренирует пресс и боковые мышцы живота.

8. Берпи

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь пола руками, затем быстро отшвырнитесь ногами назад, переходя в планку. Затем быстро вернитесь в исходное положение и прыгните вверх, поднимая руки над головой. Это упражнение является всесторонней нагрузкой на мышцы бока, живота и ягодицы.

9. Разгибание ног

Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища. Согните ногу в колене и медленно поднимите ее вверх, пока бедро не будет перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Это упражнение развивает животные мышцы и помогает создать определенный рельеф в области бока.

10. Планка с подъемом ноги

Исходное положение – лежа на полу, опора на предплечья и носки ног. Поднимите правую ногу на 10-20 сантиметров от пола, удерживая равновесие. Держитесь в таком положении 20-30 секунд, затем повторите со второй ногой. Это упражнение тренирует мышцы живота и боковые мышцы, а также укрепляет баланс.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять каждое из этих упражнений 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут. Не забывайте также о правильном питании и регулярных кардионагрузках. Если вы будете старательно следовать этой программе тренировок, то уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в своей фигуре!

Мостик на руках

Упражнение "Мостик на руках" направлено на тренировку пресса и боковых мышц. Оно идеально подходит для получения плоского живота и стройных боков.

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
2. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и локти.
3. Подключите пресс и поднимите ягодицы вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей.
4. Удерживайте позу и сжимайте мышцы пресса на протяжении 20-30 секунд.
5. Повторите упражнение 3-4 раза.

Не забывайте держать спину прямой и контролировать дыхание во время выполнения "Мостика на руках". Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, спины и боковых мышц, придавая Вашему телу стройность и подтянутость.

Велосипед

Для выполнения упражнения "велосипед" ложитесь на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Кисти рук поместите за голову. Затем начните медленно и плавно двигать ногами, как при педалировании на велосипеде. При этом пытайтесь приблизить правый локоть к левому колену и наоборот, совершая скручивающие движения плавно и контролируемо.

Это упражнение может быть включено в вашу тренировку на пресс и бока с разными вариациями и интенсивностью. Начинайте с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте интенсивность. Старайтесь выполнять упражнение с правильной техникой и контролем движений для максимального эффекта.

Важно: перед началом любой новой физической активности проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Пресс-скручивания

Чтобы выполнить пресс-скручивания:

1. Ложитесь на пол, согните колени и поставьте их на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, сомкнув пальцы за затылком.
3. Поднимите верхнюю часть тела от пола, сгибая позвоночник и напрягая пресс.
4. Медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять пресс-скручивания регулярно, с добавлением нагрузки и контролируя свою позицию тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы укрепить мышцы и достичь требуемых результатов.

Боковые скручивания

Как выполнить:

1. Лягте на бок, согнув ноги в коленях под углом примерно 45 градусов. Руки можно сложить за голову или поставить на перекрестие на груди.
2. Поднимайте верхнюю часть тела в направлении боковой стороны, поднимая плечи от пола и сжимая боковые мышцы живота.
3. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение вашего тела.
4. Повторите упражнение на другой стороне.

Совет: При выполнении боковых скручиваний не торопитесь и контролируйте движения тела. Сосредоточьтесь на сокращении боковых мышц живота и удерживайте их напряжение на протяжении всего выполнения упражнения.

Помните, что правильное питание и регулярные тренировки являются ключевыми факторами для достижения плоского живота и стройных боков. Проверьте себя перед началом упражнений на предмет возможных противопоказаний.

Планка

Для выполнения планки нужно принять положение лежа на полу или на аэромате, опираясь на предплечья и подошвы ног. Тело должно быть прямым, в одной линии, с головой, спиной, ягодицами и ногами. Важно не опускать или поднимать таз, сохраняя прямую позицию.

Важно выполнять планку с правильной техникой, не отклоняясь от положения прямой линии. Постепенно увеличивайте время удержания планки для повышения его эффективности. Постепенно увеличивайте уровень сложности, добавляя в упражнение подъемы ног или одно из упражнений со стороной.