Особенно привлекательной и красивой деталью мужской фигуры являются широкие плечи. Этот физический показатель подчеркивает мужественность и силу мужчины. Однако, широкие плечи не достаются каждому с первой попытки. Но не отчаивайтесь, ведь для их развития существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнить на турнике или брусьях.
Одним из самых распространенных упражнений для прокачки широких плеч на турнике является подтягивание. Подтягивания активируют большое количество мышц верхней части тела, включая широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом - руками на ширине плеч. Чем шире разводить руки во время подтягиваний, тем сильнее активируются широчайшие мышцы спины.
Кроме подтягиваний существуют другие упражнения, которые помогут развить широкие плечи на турнике или брусьях. Например, горизонтальные выпадения. Для выполнения этого упражнения необходимо положиться на спину и развести руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем, силой мышц верхней части тела (спины, груди и плеч) подняться вверх до пояса будет на одном уровне с голенями. Рекомендуется выполнять горизонтальные выпадения по 10-15 повторений в несколько подходов для улучшения эффективности тренировки.
Турник – идеальный тренажер для широких плеч
Широкие плечи являются одной из ключевых составляющих пропорциональной и силовой фигуры. Они делают бицепсы и грудные мышцы более наглядными, придавая силу и эстетический вид к верхней части тела.
На турнике можно выполнить множество упражнений, которые направлены на развитие широких плеч. Вот некоторые из них:
- Подтягивания широким хватом.
- Австралийские подтягивания.
- Скручивания туловища.
- Статичные упражнения на выносливость, такие как удержание угла.
Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений на турнике. Они активируют большое количество мышц и позволяют за короткое время достичь видимых результатов. Для выполнения данного упражнения нужно взяться за перекладину широким хватом, руки должны быть вытянуты, а спина напряжена. Затем нужно подтянуться вверх, поднимая грудь к перекладине. При этом необходимо сохранять прямую постуру и упор на задние плечевые мышцы.
Австралийские подтягивания активно задействуют задние плечевые мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимо взяться за турник широким хватом, ноги должны быть вылежены на корпус. Затем нужно вытягивать ноги и одновременно подтягивать верхнюю часть тела к турнику. Важно сохранить прямую линию тела и контролировать движение.
Скручивания туловища – это эффективное упражнение для развития широких плеч и мышц пресса. Для выполнения данного упражнения нужно ухватиться за турник средним хватом, оттянуться с подтягиванием ног к турнику, а затем поворачивать корпус в одну и другую сторону, напрягая мышцы бока.
Статичные упражнения на выносливость также помогают развить широкие плечи. Удержание угла – это упражнение, при котором нужно установиться в планке на турнике, держаться на протяжении определенного времени, сохраняя правильную поставу. Это упражнение тренирует не только широкие плечи, но и мышцы спины, рук и ягодиц.
Все эти упражнения на турнике позволяют прокачать широкие плечи, повысить силу верхней части тела и придать пропорциональность фигуре.
Развитие широчайших мышц на турнике
Прокачка широчайших мышц на турнике является отличным способом достичь желаемой формы. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на турнике для эффективного тренировочного процесса.
- Подтягивания
- Жимы
- Статические упражнения на брусьях
Подтягивания являются одним из базовых упражнений на турнике, которые активно нагружают широчайшие мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать различные вариации подтягиваний: обратный хват, широкий хват, медленные повторения и другие.
Жимы на турнике помогут развить не только широчайшие мышцы, но и дельтовидные и бицепс. Существуют разные варианты жимов: вертикальный жим, горизонтальный жим и жим с выведением ног вперед.
Статические упражнения на брусьях также эффективно воздействуют на развитие широчайших мышц. Например, упражнение "крыло" прекрасно нагружает данную мышцу и способствует укреплению предплечий и руки.
Важно правильно выполнять упражнения и плавно увеличивать нагрузку с течением времени. Регулярные тренировки на турнике сосредоточенно направленные на развитие широчайших мышц помогут достичь желаемых результатов и укрепить общую мускулатуру организма.
Основные упражнения на брусьях для плеч
1. Подтягивания широким хватом
| Позиция: | Висим на брусьях с широким хватом, ладони направлены вниз. |
| Движение: | Подтягиваемся вверх, при этом стараемся привести грудь к перекладине. Задерживаемся на верху 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз. |
| Количество повторений: | 3-4 подхода по 8-12 повторений. |
2. Отжимания на брусьях
| Позиция: | Висим на брусьях, ладони направлены вниз, александровский хват. |
| Движение: | Отжимаемся вверх, при этом стараемся опустить грудь до уровня перекладины. Задерживаемся на верху 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз. |
| Количество повторений: | 3-4 подхода по 8-12 повторений. |
3. Поднимание ног в висе
| Позиция: | Висим на брусьях с прямыми руками, ладони направлены вниз. |
| Движение: | Поднимаем ноги согнутыми в коленях вверх, стараясь приблизить колени к груди. Затем медленно опускаем ноги вниз. |
| Количество повторений: | 3-4 подхода по 8-12 повторений. |
Правильное выполнение этих упражнений на брусьях поможет прокачать широкие плечи и улучшить общую физическую форму. Регулярная тренировка на брусьях позволит значительно укрепить мускулатуру и достичь желаемых результатов.
Тренируем задние и передние пучки мышц
Для полноценной прокачки широких плеч на турнике и брусьях необходимо тренировать как задние, так и передние пучки мышц. Комплекс упражнений, направленных на развитие этих мышц, позволит достичь более эстетичной и симметричной фигуры.
Задние пучки мышц отвечают за развитие широкого мышца спины и дельтовидной мышцы. Для их тренировки рекомендуется выполнять такие упражнения, как:
|
|
Передние пучки мышц широкого мышца спины тренируются при выполнении таких упражнений, как:
|
|
Комбинированная тренировка задних и передних пучков мышц широкого мышца спины поможет достичь гармоничного и сбалансированного развития.
Топ-5 эффективных упражнений на турнике и брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Контролируемый спуск на турнике
- Отжимания на брусьях
- Наклоны вперед на турнике
- Шпагаты на турнике
Подтягивания на турнике с широким хватом представляют собой отличное упражнение для прокачки широчайших мышц спины и дельтовидных мышц плеч. В начальном положении вися на турнике, возьмите за его перекладину широкий хват, плечи немного расставьте, а ноги слегка согните в коленях. Затем медленно и контролируя движение, подтянитесь к перекладине, при этом стараясь приблизить грудь к турнику. Затем медленно опуститесь в начальное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Контролируемый спуск на турнике отлично развивает латиссимус дорси и мышцы предплечья. Для выполнения упражнения встаньте на турник так, чтобы ваши руки были прямыми. Затем медленно и контролируя движение, опускайтесь, сохраняя прямые руки и контролируя скорость спуска. Когда руки полностью согнуты, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Отжимания на брусьях развивают широчайшие и дельтовидные мышцы плеч. Встаньте между двумя брусьями так, чтобы ваши руки были прямыми и ладони были обращены назад. Затем медленно и контролируя движение, согните руки и опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Затем медленно подтолкните себя наверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Наклоны вперед на турнике являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины. В начальном положении вися на турнике, возьмите за его перекладину нейтральный хват с нейтральной шириной. Затем медленно и контролируя движение, наклонитесь вниз, стараясь дотронуться грудью к турнику. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Шпагаты на турнике отлично развивают гибкость, силу и координацию мышц верхнего тела. Зацепитесь ногами за турник и медленно раздвиньте ноги в стороны, стараясь достичь наибольшего размаха. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений, чтобы достичь максимальной прокачки широких плеч и мышц верхней части тела. Помните, что регулярные тренировки на турнике и брусьях помогут вам достичь желаемых результатов.