Хотите иметь плоский живот и стройные бока, не тратя много времени и сил? Откройте для себя вакуумные упражнения!
Вакуумные упражнения - это простая, но эффективная техника, которая поможет вам сжечь жир на животе, укрепить мышцы кора и сделать талию более тонкой. И самое лучшее - вы можете делать их прямо у себя дома без дополнительных тренажеров.
1. Вакуум «на четвереньках»
Это базовое упражнение, которое позволит вам почувствовать напряжение в нижней части живота. Встаньте на колени и локти, выпрямите спину, затем сделайте выдох и вытяните живот внутрь. Удерживайте эту позу на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
2. Боковые вакуумы
Это упражнение поможет вам сделать талию более стройной и уменьшить окружность боков. Стоя на прямых ногах, положите левую руку на бедро, а правую руку на поясницу. Вдохните глубоко, затем при выдохе сжимайте живот и задерживайте дыхание на 10-15 секунд. Потом расслабьтесь и повторите упражнение на другую сторону.
3. Вакуумное сгибание
Сядьте на стул с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, вытяните живот внутрь и задержите дыхание на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-15 раз.
4. Планка с вакуумом
Встаньте в планку на предплечьях, так чтобы ваше тело было прямой линией от головы до пят. На выдохе сжимайте живот внутрь и задерживайте дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-15 раз.
5. Вакуумное на весу
Встаньте на четвереньки, обведя палкой через шею и опустив ее на спину. На выдохе втяните живот внутрь и задержите дыхание на несколько секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
6. Упражнения на полу
Лягте на спину с прямыми руками возле тела и поднятой вверх ногой. На выдохе вытяните живот внутрь и задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Сочетайте эти вакуумные упражнения с здоровым питанием и регулярными кардио тренировками, и вы скоро увидите результаты! Не забывайте также об умеренных объемах и правильном дыхании во время выполнения упражнений. Удачи вам на пути к плоскому животу и стройным бокам!
Эффективные вакуумные упражнения
- Вакуумный пресс. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, так что ваш корпус приподнимается от пола. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Во время задержки дыхания, сжимайте мышцы живота, как если бы вы хотели зажать их внутри. Затем медленно выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- Боковой вакуум. Встаньте на колени и руки, согните левую руку в локтевом суставе и опустите ее на пол. Возьмите правую руку и положите ее на живот, рядом с пупком. Вдохните глубоко, задержите дыхание и сжмите мышцы живота так, чтобы ваш живот втягивался внутрь. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
- Вакуумный планк. Возьмите позу планки, положив локти на пол и вытянув ноги назад. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Во время задержки дыхания, сжмите мышцы живота и поднимите корпус чуть выше пола, удерживая позу несколько секунд. Затем медленно выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- Скручивания в вакууме. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Вдохните глубоко и задержите дыхание. Во время задержки дыхания, сжмите мышцы живота и поднимите корпус, пытаясь дотянуться локтями до противоположных колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- Вакуум на стуле. Встаньте около стула и положите руки на его спинку. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Во время задержки дыхания, сжмите мышцы живота и поднимите ноги с пола, согнув их в коленях. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно выдохните и опустите ноги. Повторите упражнение несколько раз.
- Вакуумные скручивания. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите ноги с пола и сложите руки на животе. Вдохните глубоко, задержите дыхание и сжмите мышцы живота. Во время задержки дыхания, поворачивайте торс в одну сторону, пытаясь дотянуться локтем до пола рядом с бедром. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Помните, что для достижения видимых результатов необходимо выполнять вакуумные упражнения регулярно и сочетать их с здоровым питанием и режимом. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Удачи в достижении плоского живота и стройных боков!
Для плоского живота и стройных боков
Хотите иметь плоский живот и стройные бока? Ниже представляем 6 эффективных вакуумных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
- Вакуум в стоячем положении
- Вакуум в положении лежа
- Вакуум в положении на четвереньках
- Вакуум в положении сидя на стуле
- Вакуум с гантелями
- Вакуум в положении сидя на скамье
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Затем, прочувствуйте, как ваш живот втягивается, и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Втяните живот внутрь и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте на колени и локти, руки должны быть прямыми и находиться непосредственно под плечами. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Втяните живот внутрь и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Сядьте на стул с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Втяните живот внутрь и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Втяните живот внутрь и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Сядьте на скамью с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и выдохните полностью. Втяните живот внутрь и затяните мышцы живота. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Помните, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять эти упражнения и сопровождать их правильным питанием. Удачи в достижении плоского живота и стройных боков!
Упражнение 1: Вакуум в положении лежа
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и боков. Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь на твердой и ровной поверхности.
Шаг 1: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки положите поперек груди или по бокам.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, втягивая их внутрь, словно собирая их вокруг позвоночника.
Шаг 3: Начните медленно выдыхать, обращая особое внимание на выдох из нижней части живота. Рот при этом должен быть закрыт.
Шаг 4: Удерживайте это положение, пока можете, стараясь не напрягаться излишне. Постепенно увеличивайте время удерживания позы до 30 секунд или более.
Подсказка: При выполнении этого упражнения постоянно контролируйте свое дыхание и помните, что главная задача – сохранить напряженность мышц живота.
Попробуйте это упражнение и вы почувствуете, как укрепляются мышцы вашего живота и боков.
Упражнение 2: Вакуум в положении сидя
Инструкция:
- Сядьте прямо на стул, став ноги на ширине плеч.
- Поднимите грудь и выпрямите спину, удерживая правильную осанку.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе напрягите мышцы живота и медленно выдохните весь воздух из легких.
- Поддерживайте напряжение в животе и удерживайте положение на 10-15 секунд.
- Расслабьте мышцы и повторите упражнение еще 5-10 раз.
Важно помнить, что при выполнении вакуума в положении сидя необходимо правильно держать спину и не наклоняться вперед или назад. Постепенно увеличивайте время удержания напряжения в животе и количество повторений упражнения. Регулярная тренировка поможет вам достичь плоского живота и стройных боков.
Упражнение 3: Вакуум с использованием гантели
Вакуум с использованием гантели поможет вам сделать упражнение более интенсивным и эффективным. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель правильного веса.
Шаг 1: Начните с упора лежа на животе, сложив руки в стандартную позицию, держа гантель в обеих руках рядом с грудью.
Шаг 2: Вдохните глубоко, а затем максимально выдохните, одновременно сжимая живот и поднимая его вверх.
Шаг 3: Удерживайте эту позицию сжатого живота, напряженного пресса и подтянутых мышц в течение 20-30 секунд.
Шаг 4: Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз, увеличивая время удержания позиции по мере прогресса.
Упражнение вакуум с использованием гантели не только поможет вам укрепить мышцы живота, но и развить силу в них. Не забывайте дышать правильно и контролировать напряжение мышц во время выполнения упражнения.
Упражнение 4: Вакуум на тренажере
Данное упражнение выполняется следующим образом:
- Сядьте на тренажер, расположите ноги на специальных платформах и зафиксируйте их.
- Удерживая спину прямой и ровной, возьмите в руки ручки тренажера.
- Напрягите корсетные мышцы живота и втяните их внутрь.
- Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении 20-30 секунд.
- Постепенно увеличивайте время удержания напряжения до 60 секунд.
- Расслабьте мышцы и повторите упражнение 5-7 раз.
Вакуум на тренажере позволяет эффективно работать с корсетными мышцами живота, развивать их силу и выносливость. Регулярные тренировки помогут достичь плоского живота и стройных боков более быстро и эффективно.
Упражнение 5: Вакуум в положении стоя
Чтобы выполнить вакуум в положении стоя, следуйте этим инструкциям:
- Встаньте прямо, выпрямив спину и затянув живот.
- Прижмите предплечья к бедрам и разведите ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, и положите руки на колени.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Во время задержки дыхания, сжимайте живот и подтягивайте его внутрь как можно сильнее.
- Удерживайте эту позу насколько это возможно, затем медленно выдыхайте и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая время задержки дыхания и напряжения животных мышц.
Вакуум в положении стоя позволяет сосредоточиться на работе внутренних животных мышц, укрепляет их и формирует плоский живот. Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с другими вакуумными упражнениями приведет к заметному улучшению внешнего вида талии и боковой зоны.
Не забывайте, что для достижения видимых результатов необходимо также правильное питание и общая физическая активность.
Упражнение 6: Вакуум на косой мышцы живота
Как выполнять:
1. Легкое упражнение для старта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Повернитесь влево и полусогнутыми ногами, выпрямите руки влево. Начинайте выдыхать и втягивать живот по максимуму в сторону впущивания.
2. Удерживайте вакуум на косой мышцы живота в течение нескольких секунд, при этом не забывайте о ровном дыхании.
3. Постепенно увеличивайте время удерживания вакуума, достигая комфортного предела. Постарайтесь удержать мышцы в течение 20-30 секунд.
4. Повторите упражнение на другую сторону, повернувшись вправо и выпрямив руки вправо.
5. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону во время тренировки.
Примечание: Вакуум на косой мышцы живота является упражнением средней сложности и может вызывать некоторые неудобства для новичков. Рекомендуется начинать с минимального времени удерживания и постепенно увеличивать его по мере тренировки и укрепления мышц.