Плоский живот - мечта многих людей. Однако достичь этой заветной цели не так-то просто. Нельзя просто так взять и избавиться от жира в этой области, но с помощью регулярных физических нагрузок и правильного питания это вполне возможно.
Для тех, кто не хочет посещать тренажерный зал, оказывается, что работа над плоским животом можно проводить и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим 8 простых упражнений, которые помогут вам сделать живот плоским без похода в зал и без дорогих тренажеров.
Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Избегайте жирной и высококалорийной пищи, старайтесь употреблять больше овощей, фруктов и полезных белков. Только таким комплексным подходом можно достичь желаемого результата.
8 простых упражнений для плоского живота на дому
1. Пресс на прокачку живота
Лягте на спину на полу с ногами согнутыми в коленях. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Ножницы
Лягте на спину на полу, руки улеглись вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, стараясь сохранять их прямыми. Затем сделайте плавные перекрещивающиеся движения ногами, подобно ножницам. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Велосипед
Аналогично предыдущему упражнению, лягте на спину на полу. Поднимите ноги вверх, стараясь сохранять их прямыми. Согните правую ногу в колене и притяните левое колено к груди, одновременно поворачивая туловище так, чтобы правый локоть касался левого колена. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
4. Планка
Встаньте в позицию отжиманий. Опуститесь на предплечья, так что они будет параллельны полу. Сожмите ягодицы и напрягите живот. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
5. Боковые планки
Лягте на пол в правой боковой позиции. Поднимите тело, опираясь на предплечье и край правой ноги. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Потом переключитесь на левую сторону и повторите. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую сторону.
6. Скручивания в стороны
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу. Поставьте руки за голову, локти расширены в стороны. Скрутите туловище влево, стараясь коснуться левым локтем пола. Затем вернитесь в исходное положение и скрутите туловище вправо, стараясь коснуться правым локтем пола. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Дыхательные упражнения
Станьте прямо. Положите правую руку на живот, левая - на грудь. Плавно вдохните носом на счет 4, держите дыхание на счет 4, затем медленно и плавно выдохните через рот на счет 4. Во время выдоха напрягите мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
8. Растяжка
Проведите несколько минут на растяжку после завершения тренировки. Растягивайте спину, бока и ноги, чтобы снять напряжение и предотвратить мышечные боли.
Помните, что регулярность и правильность выполнения этих упражнений - ключевые моменты. Постепенно увеличивайте сложность и количество повторений, чтобы достичь максимальных результатов. Желаем вам удачи и красивого плоского живота!
Упражнения для плоского живота на дому
Хотите иметь плоский живот, но не хотите ходить в спортзал? Не волнуйтесь, вы можете достичь своей цели просто выполняя несколько упражнений у себя дома. В этом разделе мы подготовили для вас 8 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам сжечь жир и прокачать мышцы живота.
1. Скручивания – ложитесь на пол, согните колени и положите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть тела и пытайтесь приблизить локти к коленям. Не забывайте делать это медленно и контролированно.
2. Планка – перейдите в положение, как при отжиманиях, но опирайтесь не на ладони, а на предплечья. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и удерживайте это положение как можно дольше.
3. Ножницы – ложитесь на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и расправьте их в разные стороны, как ножницы. Затем скрестите ноги и повторите.
4. Пресс на мяче – возьмите большой мяч и положите его под нижнюю часть спины. Поднимайте верхнюю часть тела, сокращая мышцы живота, и опускайтесь обратно.
5. Велосипед – ложитесь на пол, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте верхнюю часть тела и выпрямляйте одну ногу, при этом приближая локоть противоположной руки к колену. Затем сделайте то же самое с другой ногой и другой рукой.
6. Вращение корпуса – стойте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите их на плечи. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо, испытывая напряжение в мышцах живота.
7. Подъемы ног – висните на перекладине, сведите ноги вместе и медленно поднимайте их вверх, стараясь дотронуться носками до перекладины. Затем медленно опускайте ноги и повторите.
8. Скручивания на боку – ложитесь на бок, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и положите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, приближая локоть к бедру, затем медленно опускайтесь и сделайте то же самое на другом боку.
Упражнение 1
Вот как правильно выполнять "Планку":
| Шаг 1 | Встаньте на пол, согните локти и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть направлены прямо вниз и располагаться примерно на ширине плеч. |
| Шаг 2 | Вытяните ноги назад и поднимите тело в позицию прямой линии от головы до пяток. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. |
| Шаг 3 | Держитесь в этой позиции в течение 30 секунд или более, если вы можете. Не забывайте дышать равномерно! |
Постепенно увеличивайте время удержания позиции с каждым тренировочным днем, чтобы усилить эффект от упражнения.
Выполняйте это упражнение регулярно, и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым!
Планка на предплечьях
Для выполнения планки на предплечьях вам понадобится мат или коврик для фитнеса. Преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать его в любом удобном для вас месте – дома, в спортзале или даже на работе.
Как выполнять планку на предплечьях:
- Встаньте на четвереньки, согните локти и опирайтесь на предплечья.
- Вытяните ноги назад, так чтобы весь ваш корпус был в одной прямой линии.
- Сожмите ягодицы и напрягите мышцы живота.
- Удерживайте положение, пока можете, стремясь к 1 минуте.
- Постепенно увеличивайте время удержания.
Важно помнить, что правильная техника выполнения планки на предплечьях – залог вашего успеха. Не позволяйте спине провисать или выгибаться, держите плечи параллельно полу. При выполнении этого упражнения также необходимо правильно дышать – ровно и глубоко.
Добавьте планку на предплечьях в свою тренировку на пресс, и вы обязательно заметите положительные изменения уже через несколько недель регулярной практики. Начните с небольшого времени удержания и постепенно увеличивайте его. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании – они также важны для достижения результата.
Упражнение 2
Скручивания
Чтобы выполнить скручивания, ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верхнюю часть тела, так чтобы плечи слегка оторвались от пола. Затем медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение только мышцами пресса. Повторите упражнение 15-20 раз.
Помните, что правильная техника выполнения очень важна для достижения результата. Держитесь спины прямо, не напрягайте шею и не подтягивайте голову. Работайте только прессом, не используя другие мышцы.
Добавьте скручивания в свою тренировку для плоского живота и регулярно выполняйте их, чтобы достичь желаемых результатов. Включите это упражнение в свою ежедневную программу тренировок и сможете получить рельефный пресс всего за несколько недель!
Упражнение 3
Упражнение 3 выполняется в положении лежа на спине.
Шаг 1: Вытяните руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Ноги разведите на ширину плеч.
Шаг 2: Сгибая ноги в коленях, поднимите их к животу. Старайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола.
Шаг 3: Возвращайтесь в исходное положение, плавно опуская ноги обратно на пол.
Повторите упражнение 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода.
Ножницы
Упражнение "Ножницы" позволяет активно работать с мышцами живота и бока. Сделайте следующие шаги, чтобы правильно выполнять упражнение:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимите ноги в воздух примерно на 45 градусов.
- Сжимайте мышцы живота, поднимая голову и плечи над полом.
- Разведите ноги в стороны, словно бы вы делаете ножницы.
- Перекрестите ноги, снова возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте движение ножницами в течение заданного времени или количества повторений.
Ключевым моментом при выполнении упражнения "Ножницы" является сила и контроль мышц живота. Старайтесь держать ноги под углом 45 градусов и не позволять им слишком опускаться или подниматься. Дышите ритмично и контролируйте напряжение мышц во время выполнения упражнения.