Трицепсы – это группа мышц, которая занимает большую часть верхней части руки и отвечает за прямую и обратную сгибание локтевого сустава. Если вы стремитесь иметь красивые и подтянутые руки, то эффективное развитие трицепсов является необходимым условием.
Существует множество упражнений, которые помогают сформировать сильные трицепсы. Особенно эффективными они становятся, когда сочетаются с регулярностью тренировок и правильным питанием. В данной статье мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут вам накачать трицепсы с максимальной эффективностью.
Первым упражнением, которое стоит включить в свою тренировку, является жим лежа узким хватом. Для его выполнения вам понадобится гриф для жима и скамья. Хват должен быть узким, примерно на расстоянии плеч. Удерживая гриф, медленно опустите его к груди, затем силой трицепсов поднимите вверх. Следующим упражнением можно считать дипс. Оно выполняется на специальном тренажере или с использованием брусьев.
Как упражнения помогут накачать трицепс
Отжимания на брусьях. Это классическое упражнение активно нагружает трицепсы, развивая их силу и объем. Правильное выполнение отжиманий на брусьях помогает также развить мышцы груди и плеч. Для лучшего результата старайтесь опускаться настолько, насколько это возможно, и подниматься до полного выставления руки в вертикальное положение.
Французский жим. Данное упражнение направлено прежде всего на трехглавую мышцу плеча. Выполняется оно сидя на скамье и включает работу с штангой или гантелями. Поднимите гантели или штангу над головой и медленно опустите их за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Затем медленно вернитесь к начальному положению.
Тяга штанги в наклоне. Это упражнение активно работает над трехглавой мышцей и спиной. Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за штангу и медленно вытягивайте ее вверх, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь к начальному положению, контролируя скорость и амплитуду движения.
Сонар. Это изолированное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое особенно эффективно помогает развить ее объем. Возьмитесь за ручку сонара и медленно разгибайте руку в локтевом суставе, затем снова медленно сгибайте руку. При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на сокращении трицепса.
Важно помнить, что все упражнения должны быть выполняются с правильной техникой и контролируемым весом. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Также не забывайте регулярно разнообразлять свою тренировку, чтобы трехглавая мышца постоянно ощущала новые вызовы и росла в объеме и силе.
Упражнения с гантелями
Для эффективной накачки трицепса можно использовать различные упражнения с гантелями. Ниже представлены несколько эффективных упражнений:
- Жим гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью, возьмите гантели в руки и уложите их у себя на грудь. Разжмите гантели вверх, вытягивая руки, до полного выпрямления. Затем медленно опустите гантели вниз, согнув локти.
- Французский жим с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Опустите гантели за голову, согнув локти. Затем медленно поднимите гантели обратно вверх.
- Разгибание рук с гантелями. Возьмите гантели в руки и поставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. Разгибайте руки с гантелями, поднимая их над собой до полного выпрямления. Затем медленно опустите гантели обратно.
При выполнении упражнений с гантелями рекомендуется контролировать свою технику выполнения, чтобы максимально нагрузить трицепс. Выберите вес гантелей, который можно поднять без перерывов, но они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы дать ощутимую нагрузку. Не забывайте также об основных принципах тренировки, таких как разнообразие упражнений, правильное питание и регулярные тренировки.
Отжимания на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо поставить обе руки на плоскую поверхность брусьев и подняться вверх, положив ноги на низкий стул или на другую опору. Затем медленно опуститься вниз, сгибая локти, до тех пор, пока верхняя часть рук будет параллельна полу. Затем нужно подняться вверх, выпрямляя руки до полного разгибания в локтевых суставах. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямую спину и контролировать движение рук.
Отжимания на брусьях можно варьировать, изменяя ширину руковых ухватов. Широкий ухват активно включает грудные мышцы, средний ухват — трицепсы, узкий ухват — переднюю дельту плеча. Также можно добавить веса, используя специальные пояса с грузами.
Отжимания на брусьях можно выполнять как в качестве самостоятельного упражнения, так и в рамках комплексной тренировки. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений с регулярными прогрессиями. Для получения максимальной пользы от тренировки требуется правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки.
Разгибание рук с канатом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажерный стенд с канатом. Начинайте упражнение, стоя лицом к канату, и возьмите рукоятки машинки, находящиеся по обе стороны каната.
|
|
Повторяйте упражнение в трех подходах по 10-12 раз. Если вы хорошо справляетесь с этим количеством повторений, то можете постепенно увеличивать нагрузку, используя больший вес и/или делая больше повторений.
Разгибание рук с канатом отлично развивает трехглавую мышцу трицепса, придает рукам красивую форму и силу. Однако, перед началом выполнения данного упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться в правильности техники выполнения и адекватности выбранной нагрузки.
Сгибание рук на блоке
Для выполнения упражнения возьмите тренажер блока и установите на нем подходящий вес. Встаньте перед блоком, возьмите ручку снизу и примите стойку, наклонившись вперед. Руки должны быть слегка выше плеч и немного согнуты в локтях.
Вдохните и начинайте опускать руки, сгибая их в локтях, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь внизу на секунду, чтобы ощутить напряжение в трицепсе, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохнув.
При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику: держите спину прямо, не позволяйте сгибаться в пояснице, не двигайте локти во время движения.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять сгибание рук на блоке в сочетании с другими упражнениями на трицепс, такими как жим штанги лежа или французский жим. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Французский жим
Для выполнения французского жима потребуется полка или скамья, на которой можно будет удобно лежать. Возьмите гантели или штангу, удерживая их над собой с прямыми руками. Сгибая локти, опустите гантели или штангу за голову, пока предплечья не проходят горизонтальную плоскость. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Французский жим можно выполнять как сидя, так и лежа. Это позволяет активировать разные группы мышц и варьировать нагрузку на трицепсы. Важно следить за правильной техникой выполнения и контролировать движение во время упражнения.
Рекомендуется выполнять французский жим после базовых упражнений на трицепсы, таких как жим лежа или жим стоя. Это поможет максимально нагрузить мышцы и достичь лучших результатов в тренировке.
Дайв-бомбер
Дайв-бомбер — это упражнение, которое активно задействует трицепс и позволяет разнообразить тренировку. Оно выполняется на специальной тренажерной установке, которая имитирует движение нисходящих птиц.
Для выполнения дайв-бомбера необходимо следующее:
| 1. | Сядьте на тренажерную установку, закрепившись на спинке и поручнях. |
| 2. | Подведите ноги к себе, чтобы они были прижаты к подушкам. |
| 3. | Сгибайте руки в локтях, опуская туловище между ногами. |
| 4. | Далее, разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение. |
| 5. | Повторяйте движение в заданном количестве повторений и в нескольких подходах. |
Перед выполнением дайв-бомбера рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы они могли помочь вам правильно настроить тренажер и обучить технике выполнения упражнения. Это позволит избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Включение дайв-бомбера в тренировочную программу поможет сделать тренировку трицепса разнообразной и эффективной. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут укрепить и увеличить объемы трицепса, придавая рукам более стройный и красивый вид.
Брусья вниз головой
Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для брусьев. Встаньте перед перекладиной, возьмитесь за нее широким хватом самыми ладонями вниз. Поднимите ноги так, чтобы ваше тело оказалось вниз головой. Начните медленно и контролируя движения, сгибать руки в локтях, опуская грудь вниз к перекладине. Затем поднимитесь вверх, выпрямив руки. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не допускать резких движений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов в процессе тренировки.
Упражнение «брусья вниз головой» отлично развивает трицепсы, придает им красивую форму и помогает снизить процент жира на этой части тела. Сделайте его постоянным элементом вашей тренировки и вы скоро заметите результаты! Удачной тренировки!
Упражнения с эспандером
1. Разведение эспандера в стоячем положении.
Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер за рукоятки и поднимите его над головой. Расположите руки на ширине плеч и медленно разведите эспандер в стороны, напрягая трицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Сгибание и разгибание рук с эспандером на груди.
Садитесь на стул с прямой спиной и закрепите эспандер на задней части стула или другом неподвижном предмете. Возьмите эспандер за ручки и разместите их на груди. Медленно согните руки в локтевых суставах, сохраняя спину прямой. Затем медленно разгибайте руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Тяга эспандера над головой в сидячем положении.
Присядьте на стул с прямой спиной и закрепите эспандер за неводвижный предмет, расположенный за спиной. Возьмите эспандер за рукоятки и положите их на грудь. Отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота и подтягивая тело кверху. Затем медленно потяните эспандер над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение, контролируя движения. Повторите упражнение 10-15 раз.
Помните, что для достижения максимального эффекта важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки с эспандером помогут эффективно накачать трицепсы и придать им красивую форму.