Витамин B12, также известный как кобаламин, является одним из витаминов группы В. Он играет важную роль в работе нервной системы, образовании красных кровяных клеток и продукции ДНК. Недостаток этого витамина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая анемию и неврологические расстройства.
Один из лучших способов получить достаточное количество витамина B12 — это включить в свой рацион продукты, богатые этим витамином. В основном, витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Однако на сегодняшний день также доступны растительные источники витамина B12, такие как продукты, обогащенные этим витамином или добавки пищевых витаминов.
Ниже представлен полный список продуктов, богатых витамином B12:
1. Мясо: говядина, баранина, свинина и птица (курица, индейка). Они являются отличными источниками витамина B12.
2. Рыба: особенно богата витамином B12 морская рыба, такая как тунец, лосось, сардины и угорь. Однако, так же есть некоторое количество витамина в рыбе пресноводного происхождения, такой как лосось или форель.
3. Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и сыр, особенно твердые сорта сыра, такие как пармезан или российский. Они содержат значительное количество витамина B12.
4. Яйца: куриные яйца богаты витамином B12. Используйте только белки, если у вас повышенный холестерин.
5. Продукты обогащенные витамином B12: такие как завтраки, хлеб, злаки, соевое молоко и имитация мяса. Обратите внимание, что не все продукты обогащаются витамином B12 — проверяйте этикетки!
Независимо от вашей диеты, обратите внимание на количество потребляемого витамина B12. Если вы не потребляете достаточное количество продуктов, богатых этим витамином, возможно, стоит обратиться к врачу о принятии добавок пищевых витаминов или продуктов, обогащенных витамином B12.
Мясо и мясные продукты
- Говядина (свежая или консервированная)
- Свинина (свежая или консервированная)
- Куриное мясо (свежее или замороженное)
- Индейка (свежая или вяленая)
- Утка (свежая или маринованная)
- Кролик (свежий или замороженный)
- Конина (специальное мясо коня)
- Мясные продукты: сосиски, колбасы, вареная колбаса
- Измельченное мясо (фарш) для приготовления блюд
Правильное приготовление мяса поможет сохранить максимальное количество витамина B12. Рекомендуется готовить мясо на пару, запекать в духовке или использовать минимальное количество жира при жарке на сковороде.
Молочные продукты
Молоко — одно из самых распространенных молочных продуктов, содержащих витамин B12. В 100 мл молока содержится около 0,4 мкг этого витамина.
Кефир — бродячий молочный продукт, бедный жиром, но богатый витамином B12. 100 грамм кефира содержит около 1,5 – 2,0 мкг витамина B12.
Ряженка — молочный продукт, получаемый из кислого молока. В ряженке содержится около 0,3-1,0 мкг витамина B12 на 100 грамм продукта.
Творог — еще один популярный продукт, богатый витамином B12. В 100 граммах творога содержится около 0,5 мкг витамина B12.
Сыр — молочный продукт с высоким содержанием B12. В 100 граммах сыра можно получить около 1,0-1,5 мкг витамина B12.
Масло — хороший источник витамина B12. В 100 граммах масла содержится около 0,5 мкг этого витамина.
Сливки — молочный продукт, содержащий около 0,4 мкг витамина B12 на 100 грамм продукта.
Йогурт — это продукт из кислого молока, содержащий небольшое количество витамина B12. В 100 граммах йогурта содержится примерно 0,4 мкг витамина B12.
Простокваша — это кисломолочный продукт, обладающий множеством полезных свойств. В 100 граммах простокваши содержится около 0,3 мкг витамина B12.
Обратите внимание, что содержание витамина B12 в молочных продуктах может незначительно варьироваться в зависимости от производителя и способа приготовления.
Морепродукты
- Устрицы
- Мидии
- Крабы
- Креветки
- Морская капуста
- Морской окунь
- Треска
- Лосось
Употребление морепродуктов, богатых витамином B12, помогает поддерживать здоровье нервной системы, формирование крови и укрепление иммунной системы.
Растительные продукты
Одним из самых богатых растительных источников витамина B12 является спирулина — синяя водоросль. Она содержит значительное количество витамина B12, а также протеина, железа и других полезных веществ.
Другим растительным источником витамина B12 являются пищевые дрожжи. Некоторые производители обогащают пищевые дрожжи витамином B12, поэтому имеет смысл обратить внимание на такую информацию на упаковке продукта.
Некоторые растительные молочные продукты, такие как соевое молоко или овсяное молоко, также обогащают витамином B12. Опять же, стоит проверить информацию на упаковке продукта, чтобы удостовериться в его содержании.
Если вы настоящий веган и вам сложно получить достаточное количество витамина B12 из растительных продуктов, рекомендуется принимать специальные пищевые добавки, содержащие витамин B12.