После выполнения основного упражнения — жима лежа — грудные мышцы уже получили нагрузку и нуждаются в дополнительном тренировочном импульсе. Правильно подобранные упражнения после жима лежа позволят максимально эффективно развить грудные мышцы, увеличив их силу и объем, а также подтянуть их форму и контур.
1. Отжимания на брусьях (дипс). Это упражнение является отличным дополнением к жиму лежа для развития верхней части груди. Отжимания на брусьях нагружают также передние дельтовидные мышцы плеч, трехглавую мышцу плеча и трицепсы.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом около 30-45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье способствует развитию верхней части груди и альтернативе отжиманиям на брусьях. При выполнении данного упражнения активно задействуются передние дельтовидные мышцы плеч, трехглавая мышца плеча и трицепсы.
3. Сведение рук на тренажере «бабочка». Упражнение на тренажере «бабочка» отлично работает на среднюю часть груди, придает ей объем и подтягивает контур. Сведение рук на тренажере «бабочка» также активно укрепляет внутреннюю часть груди и передние пучки дельтовидных мышц.
Выберите несколько из этих упражнений и добавьте их в свою тренировочную программу после жима лежа. Регулярная тренировка, правильное питание и отдых позволят вам достичь желаемых результатов и развить грудные мышцы впечатляющим образом.
Чем заниматься после жима лежа
После выполнения упражнения «жим лежа» важно не просто покинуть тренажер и закончить тренировку. Для достижения наилучших результатов в развитии грудных мышц, необходимо продолжить тренировку с использованием других упражнений.
Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые могут быть выполнены после жима лежа:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим от груди на тренажере сидя | Упражнение прекрасно развивает дельтовидные и грудные мышцы. Сидя на тренажере, удерживая рукоятки, выжимайте их от себя, а затем верните их в исходное положение. |
| Отжимания на брусьях | Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Поместите руки на брусья, поднимите тело вверх и затем медленно опускайтесь до согнутых локтей. |
| Флайс на тренажере | Упражнение флайс на тренажере прекрасно изолирует грудные мышцы. Возьмите рукоятки тренажера и медленно сведите их вместе перед собой, затем вернитесь в исходное положение. |
| Жим хаммером сидя | Это упражнение призвано развивать грудные и дельтовидные мышцы. Сидя на тренажере, удерживайте рукоятки в плоскости плечей и выжимайте их вместе, затем вернитесь в исходное положение. |
Сочетание этих упражнений после выполнения жима лежа позволит вам максимально нагрузить грудные мышцы и добиться прогресса в их развитии. Не забывайте также об умеренной нагрузке и правильном питании, так как они имеют решающее значение в достижении желаемых результатов.
Развитие грудных мышц
Одним из основных упражнений для развития грудных мышц является жим лежа. Однако после завершения жима лежа можно продолжить тренировку, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Вариантов упражнений для этого достаточно много, и каждое из них имеет свои особенности и преимущества.
Одно из популярных упражнений после жима лежа — «бабочка». Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на тренажер и сжимая рукоятки, поднимать и опускать их перед собой. Упражнение отлично развивает наружные грудные мышцы и придает им форму «бабочки».
Еще один вариант упражнения после жима лежа — «хаммер». Для его выполнения нужно упереться в турник или гимнастические кольца, взяться за них и подтянуться вверх. Упражнение развивает верхние грудные мышцы и способствует улучшению эстетического вида груди.
Также стоит упомянуть о упражнении «отжимания на брусьях». Для его выполнения нужно встать перед брусьями, взяться за их руки, а затем сгибая руки в локтях, опускать и поднимать тело. Упражнение отлично развивает грудные мышцы и тренирует силу верхней части тела.
Необходимо отметить, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно выполнять упражнения, контролировать нагрузку и добавлять в тренировку разнообразные вариации. Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировки поможет достичь желаемых результатов в развитии грудных мышц.
Якорь: Развитие грудных мышц.
Лучшие упражнения
После выполнения жима лежа можно продолжить тренировку грудных мышц с помощью следующих упражнений:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
Это классическое упражнение позволяет сосредоточиться на развитии грудных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо правильно установить гриф штанги и контролировать движения пресса.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Отличается от классического жима штанги тем, что используются гантели, что позволяет расширить амплитуду движения.
3. Сведение гантелей
Данное упражнение развивает грудные, дельтовидные и передние пучки плечевого пояса. Выполняется с помощью гантелей, которые прижимают друг к другу перед грудью.
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях тренируют верхнюю часть груди, передние и задние пучки дельтовидных мышц, трицепс и бицепс. Упражнение выполняется с использованием собственного веса тела.
5. Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью тренирует грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепс. Упражнение выполняется лежа на скамье с поднятыми над головой прямыми руками, которые опускаются за голову.
Выбрав несколько упражнений из предложенных, вы сможете эффективно развить грудные мышцы и улучшить общую физическую форму.
Расширение грудной клетки
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам усилить и развить грудные мышцы:
- Разведение гантелей на скамье. Ложитесь на горизонтальную скамью широким хватом гантелей в руках. Поднимите гантели вверх с вытянутыми руками, а затем медленно опустите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Пуловер с гантелей. Ложитесь на горизонтальную скамью, ухватившись за одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой, сохраняя легкое сгибание в локтях. Медленно опустите гантель назад, чтобы ощутить растяжение в грудных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Гиперэкстензия. Подойдите к гиперэкстензионному тренажеру и закрепитесь на нем так, чтобы бедра полностью опиралась на подушечки. Сложите руки на груди или за головой. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Выполняйте эти упражнения систематически и со временем ваша грудь станет более крепкой и развитой. Помните, что самое важное — регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений. Успехов в тренировке!
Укрепление плечевого пояса
После выполнения жима лежа, заботиться о правильном развитии грудных мышц также важно для создания сбалансированной фигуры и предотвращения возможных травм. Кроме этого, укрепление плечевого пояса помогает вам поддерживать верную позу и повышает стабильность при выполнении других упражнений.
Вот несколько эффективных упражнений для укрепления плечевого пояса после жима лежа:
- Армейский жим: Стоя на прямой горизонтали, возьмите гантели в руки и поднимите их к высоте плеч. Затем медленно поднимайте гантели над головой, выпрямляя руки. Затем вернитесь в исходное положение.
- Вертикальный тренажерный блок: Сидя на тренажере, возьмите рукоятки и поднимите их к высоте плеч. Затем медленно опустите их, контролируя движение, и повторите.
- Фармерское ходьба с гантелями: Возьмите пару гантелей равного веса. Стоя прямо, сделайте несколько шагов вперед, держась за гантели. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движение.
- Фейс-пуллы с кабелем: Сидя на тренажере, возьмите рукоятку и держите ее перед собой на уровне глаз. Затем потяните рукоятку к груди, сохраняя эллиптическую форму движения. Затем контролируйте возврат в исходное положение и повторите.
Выполняя эти упражнения после жима лежа, вы наращиваете силу и укрепляете плечевой пояс, что дополнительно поддерживает ваш прогресс в тренировках и снижает риск возникновения травм.