Упражнения на тренировку спины являются неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Спина является одной из крупнейших мышечных групп в организме и требует специального подхода к тренировкам. Регулярная тренировка спины помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и шеи, а также предотвратить возникновение различных заболеваний позвоночника.
В тренировку спины включены различные упражнения для верхней, средней и нижней части спины. Одним из наиболее эффективных упражнений на тренировку верхней части спины является подтягивание. Это упражнение работает не только спину, но и плечи и бицепсы. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется использовать различные вариации подтягиваний, такие как хваты шире и уже, и подтягивания с весом.
Для тренировки средней части спины можно использовать упражнения, направленные на работу средних мышц спины, таких как тяга штанги в наклоне или машина для тренировки спины. Эти упражнения позволяют сосредоточиться на развитии широчайших мышц спины и спинным мускулам, что помогает создать более широкую и выразительную спину.
Наконец, для тренировки нижней части спины рекомендуется выполнять упражнение «гиперэкстензия» или «стойка на четвереньках». Эти упражнения укрепляют мышцы поясницы и помогают предотвратить возникновение болей в пояснице. Кроме того, они улучшают блокировку в спине, что положительно влияет на выполнение других упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Топ-5 упражнений для тренировки спины
1. Подтягивания
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития спины. Они активируют множество мышц спины, включая верхнюю спину, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Для выполнения этого упражнения вам потребуется горизонтальный брус или специальный тренажер для подтягиваний.
2. Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений для тренировки спины и нижней части спины. Она развивает не только спину, но и другие большие мышцы, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Становая тяга выполняется с использованием грифа и веса.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение хорошо развивает верхнюю спину, а также межреберные мышцы. Вам потребуются две гантели и наклонная скамья. Держите гантели в руках, сядьте на наклонную скамью и разведите руки в стороны, при этом напрягая верхнюю спину и межреберные мышцы.
4. Тяга штанги в наклоне
Упражнение выполняется с использованием штанги и требует хорошей координации движений. Оно развивает среднюю спину и мышцы верхнего плеча. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии, немного шире плеч, и наклонитесь вперед, сгибая колени. Затем тяните штангу к нижней части живота, напрягая спину и плечи.
5. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает развить нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где вам нужно лечь на живот и наклонить верхнюю часть тела вперед. При этом учитывайте свои возможности и регулируйте нагрузку.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете развить сильную спину и повысить свою физическую форму. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом для подбора оптимальной программы тренировок.
Упражнение №1: Становая тяга
Для выполнения становой тяги используется гриф штанги. Приготовьте штангу, выбрав подходящий вес, и станьте перед ней. Подойдите к грифу так, чтобы нижняя часть ног была прямоугольно под ним, а плечи находились над планкой штанги.
Схватитесь за гриф штанги с шириной хвата примерно равной ширине плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз, а палец большой руки должен быть повернут внутрь, к телу. При этом расстояние между ладонями должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Начните движение становой тяги, наклонившись вперед в бедрах, согнувшись в талии и сохраняя нейтральную позицию позвоночника. Затем, с силой спинайте задние мышцы и тяните гриф штанги вверх, при этом направляя локти назад и вверх. В верхней точке движения плечи должны быть подняты немного выше, чем линия таза.
Плавно опустите гриф штанги обратно вниз, возвращая его к исходной позиции, и повторите упражнение для заданного числа повторений.
Упражнение №2: Подтягивания широким хватом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная турниковая перекладина. Встаньте рядом с перекладиной, возьмитесь за нее широким хватом: руки должны быть немного шире плеч. Обратите внимание на положение плеч — они должны быть опущены и расслаблены.
С ногами сделайте небольшой отталкивающий прыжок, чтобы подтянуться к перекладине. Затяните мышцы кора и начните медленно подтягиваться, выдохивая во время подъема. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины, а ваша грудь не приблизится к ней. Затем медленно опуститесь, вдыхая в это время.
Важно сохранять правильную форму: спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Не используйте инерцию, отталкиваясь от пола — подтягивайтесь только за счет силы мышц.
Упражнение можно варьировать, чтобы сделать его сложнее или легче. Если вам сложно подтягиваться, можно использовать резиновые петли или подставку для ног, чтобы помочь себе выполнить упражнение. Если вы хотите усложнить его, можно добавить веса или сделать двойные подтягивания.
Сделайте несколько подходов подтягиваний широким хватом в рамках своей тренировки спины, чтобы эффективно развивать эту область. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу, чтобы достичь своих тренировочных целей.
Упражнение №3: Гиперэкстензия
Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится специальный тренажер, известный как «банк гиперэкстензии». Позиция старта — положение на брюшке с головой к верху. Ноги фиксируются под соответствующими роликами, а колени сгибаются в прямом угле и параллельно полу.
Необходимо медленно наклоняться вперед, сгибая спину в поясничном отделе. Положение апогея — когда мышцы спины полностью сжаты, но без перегружения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину. При выполнении упражнения следите за правильным положением тела и не допускайте перекрутов или подвывихов.
Гиперэкстензия помогает развить мышцы нижней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение может быть включено в вашу тренировочную программу для спины наравне с другими базовыми упражнениями.
Гиперэкстензия должна выполняться со средним или небольшим сопротивлением, чтобы предотвратить травмы и перенапряжение спины. Начинающим рекомендуется использовать собственный вес или легкие грузы, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.
Важно помнить о правильной технике выполнения гиперэкстензии и не делать резких движений. Самые опасные ошибки — это поднимать верхнюю часть туловища выше, чем прямой угол с бедрами, и выполнять упражнение слишком быстро или слишком сильно. Выполняйте упражнение контролируемо и сосредоточенно, концентрируясь на работе мышц спины.
Гиперэкстензия может быть включена в тренировочную программу для спины 1-2 раза в неделю в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, контролируя свои ощущения и прогресс. Вместе с другими упражнениями для спины, гиперэкстензия поможет вам развить сильную и красивую спину.