Жим лежа является одним из самых популярных упражнений в культуризме. Он развивает не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Однако, многие начинающие культуристы не знают, с чего начать и какие упражнения выбрать.
В данной статье мы расскажем о топ-5 простых упражнениях для начинающих от жима лежа. Эти упражнения не требуют специального оборудования и можно выполнять дома или в фитнес-клубе. Они позволят развить силу и выносливость мышц, а также подготовят тело к более сложным тренировкам.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
Это основное упражнение, которое должно быть в арсенале любого культуриста. Жим штанги на горизонтальной скамье развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, ухватить штангу широким хватом и медленно опускать ее до касания груди. Затем поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук.
Примечание: перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером и использовать снаряды подходящего веса, чтобы избежать травм.
Польза и эффективность простых упражнений от жима лежа
Одной из главных преимуществ простых упражнений от жима лежа является их доступность. Они не требуют дорогостоящего оборудования и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Благодаря этому, они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Еще одной причиной популярности простых упражнений от жима лежа является их универсальность. Они не только развивают грудные мышцы, но и работают на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Таким образом, они помогают создать гармонично развитое и симметричное тело.
Кроме того, простые упражнения от жима лежа отлично подходят для набора мышечной массы. Они активируют большие группы мышц, что способствует увеличению силы и физической выносливости. Таким образом, они помогают достичь сильного и эстетичного телосложения.
Для достижения максимального результата от простых упражнений от жима лежа, необходимо выполнять их правильно. Важно следить за правильной техникой выполнения, контролировать дыхание и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки помогут достичь видимых результатов уже через несколько недель.
Упражнение «Жим штанги»
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите штангу руками, расположенными на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты и немного изогнуты.
- Слегка приподнимите штангу и сведите лопатки, создавая стабильную плоскую основу для упражнения.
- Медленно опустите штангу к груди, держа локти прижатыми к бокам и сохраняя прямую спину.
- Задержитесь на дне движения на секунду, а затем силой грудных и плечевых мышц поднимите штангу вверх.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя правильную технику выполнения.
Упражнение «Жим штанги» отлично подходит для начинающих, так как развивает силу верхней части тела и создает основу для выполнения других упражнений на грудные и плечевые мышцы. При выполнении упражнения следует обратить внимание на правильную технику, чтобы избежать травмы и достичь наилучших результатов.
методы эффективными и правильными методами позволят вам максимально развить грудь и плечи.
Упражнение «Отжимания на полу»
Для выполнения отжиманий на полу, необходимо:
| 1. | Принять положение лежа на полу, лицом вниз. Руки должны быть расположены на ширине плечей, пальцы обращены вперед. |
| 2. | Поднять тело, выпрямить руки и удерживать его в горизонтальном положении над полом. |
| 3. | Опустить тело, наклонив руки в локтях, до тех пор пока грудь не каснется пола. |
| 4. | Сделать паузу на секунду, а затем вернуться в исходное положение, выпрямив руки. |
| 5. | Повторить упражнение заданное количество раз. |
Отжимания на полу нагружают большое количество мышц, причем основную нагрузку получают грудные мышцы. Чтобы упражнение было эффективным, важно правильно контролировать технику выполнения, не сгибать спину и не поднимать слишком высоко ягодицы. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений или добавляя вес в виде гантелей или жимов.
Упражнение «Брусья»
Чтобы выполнить упражнение «Брусья», вам понадобится горизонтальная перекладина или специальные брусья. Вот пошаговая инструкция:
1. Начальное положение: Встаньте лицом к брусьям, руки должны быть на уровне плеч. Расположите ладони на брусьях с вытянутыми пальцами, руки должны быть слегка шире плеч. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, ступни на полу.
2. Поднятие тела: Силой рук начните поднимать тело вверх, пока ваши плечи не окажутся на уровне брусьев. Ваше тело должно быть прямым, а плечи должны быть опущены и спущены назад.
3. Опускание тела: Плавно опуститесь вниз, пока ваши руки не согнутся в локтевых суставах. Старайтесь не касаться пола, чтобы сохранить натяжение в мышцах.
4. Повторение: Повторите движение, выполнив желаемое количество повторений. Старайтесь поднимать и опускать тело с полным контролем, чтобы избежать травм или перенапряжения.
Подсказка: Если у вас пока нет достаточной силы для выполнения упражнения «Брусья» без помощи, вы можете использовать подставки или попросить кого-то держать ваши ноги. Не забывайте делать разминку и растяжку перед тренировкой.
Добавьте упражнение «Брусья» в свою тренировку и постепенно увеличивайте количество повторений. Ваша спина, грудные и плечевые мышцы будут крепче и более развитыми.
Упражнение «Французский жим»
Для выполнения «Французского жима» следуйте инструкциям:
- Лягте на горизонтальную тренировочную скамью и возьмитесь руками за штангу.
- Расположите руки на штанге на ширине плеч и прикоснитесь ладонями к ее верхней части.
- Поднимите штангу над собой и прячьте локти. Это будет начальное положение.
- Сгибайте руки в локтях и опускайте штангу за голову. При этом локти должны оставаться неподвижными и держаться рядом с ушами.
- Насколько сможете, совершите выдох и приведите штангу обратно в начальное положение.
- Повторите упражнение нужное количество раз согласно вашей тренировочной программе.
Во время выполнения «Французского жима» необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- Не допускайте раскачивания тела во время выполнения упражнения.
- Убедитесь, что локти остаются неподвижными и держатся рядом с ушами.
- Контролируйте движение и сосредоточьтесь на работе мышц – это поможет достичь максимального эффекта от упражнения.
- Учитывайте свои физические возможности и не перегружайте себя.
Упражнение «Французский жим» можно включить в свою тренировку для развития силы и объема мышц верхней части рук. При правильном выполнении оно будет способствовать эффективной тренировке трехглавой мышцы плеча и трицепса.