Современный образ жизни к сожалению включает в себя длительное пребывание в статическом положении, значительную нагрузку на позвоночник и отсутствие физической активности. Это приводит к ослаблению мышц спины и постепенному сокращению подвижности позвонков. Но для поддержания здоровой спины и укрепления мышц можно выполнять специальные упражнения.
В данной статье мы рассмотрим топ 10 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение. Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для вашей спины.
1. Гиперэкстензия спины
Гиперэкстензия спины — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и улучшить ее подвижность. Лягте на тренажер с ногами зафиксированными, скрестите руки на груди либо на затылке, наклонитесь вперед, а затем поднимайте верхнюю часть тела вверх, сгибая спину и сжимая мышцы спины. Делайте это упражнение плавно и контролируя движение.
2. Подъемы гантелей на заднюю дельту
Для тренировки мышц верхней части спины можно выполнять подъемы гантелей на заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, стойте прямо с небольшим согнутым в пояснице прогибом, вытяните руки с гантелями перед собой и медленно поднимайте их вверх до уровня плеч. Затем опустите гантели вниз и повторите упражнение.
3. Планка
Планка — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, кора, руки и ноги. Встаньте на локти и носки, поддерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше, контролируя дыхание и напряжение мышц.
4. Разведение гантелей в наклоне
Для работы с верхней частью спины можно выполнять разведение гантелей в наклоне. Возьмите гантели в руки, станьте немного наклонившись вперед и выпрямив спину. Затем медленно поднимайте руки в стороны, делая разведение гантелей, а затем опускайте их обратно. Контролируйте движение и делайте упражнение плавно.
5. «Коровий выгиб»
Упражнение «коровий выгиб» поможет укрепить мышцы спины и улучшить ее гибкость. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Плавно опустите живот к полу, сгибая спину вниз, а затем поднимите его вверх, выпрямляя спину. Повторяйте движение несколько раз, контролируя напряжение в мышцах спины.
6. Подтягивания
Подтягивания — это отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Возьмитесь за перекладину широким хватом, висните на ней, затем подтягивайтесь вверх, сгибая руки, поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение.
7. Разгибание ног в тренажере
Упражнение разгибание ног в тренажере помогает укрепить мышцы нижней части спины. Сядьте в тренажер, фиксируйте ноги в упоры и медленно разгибайте ноги вверх до полной прямой ноги. Затем медленно опускайте ноги вниз и повторяйте упражнение.
8. Скручивания на шведской стенке
Скручивания на шведской стенке помогают укрепить боковые мышцы спины. Встаньте боком к шведской стенке, возьмитесь за верхние перекладины, поднимите ноги вверх и выполняйте скручивания, сгибая тело в сторону противоположной руке. Повторяйте упражнение с другой стороны.
9. Подъем ног лежа на животе
Упражнение подъем ног лежа на животе помогает укрепить мышцы ягодиц и спины. Лягте на живот, вытяните руки вперед, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, сгибая спину и сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела и повторяйте упражнение.
10. Спидбол
Спидбол — это тренинг, помогающий укрепить мышцы спины и улучшить ее подвижность. Возьмите в руки небольшой мяч и принимайте с ним различные положения: стой на коленях и мячом делай медленнкие круговые движения вокруг головы, затем вокруг спины и так далее. Это упражнение можно выполнять как в стоячем положении, так и в положении сидя или лежа.
Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом. Выполняйте упражнения правильно, без резких движений и перегрузок. И не забывайте об умеренности и регулярности тренировок, чтобы достичь наилучших результатов.
Отжимания на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях следует следовать следующим шагам:
- Подойдите к брусьям и ухватитесь за ручки с прямыми руками. Ладони должны быть направлены вниз.
- Подтяните ноги и подвесьтесь на брусьях. Тело должно быть напряженным и параллельным полу.
- Начинайте понижать тело, сгибая руки в локтях. Спускайтесь, пока ваш грудной кошелек почти не коснется брусьев.
- Затем начинайте медленно подниматься вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз, контролируя движения и сохраняя правильную технику выполнения.
Отжимания на брусьях можно варьировать, например, изменяя ширину хвата или устанавливая ноги на планку вместо подтягивания ног. Это позволит разнообразить тренировку и дополнительно задействовать различные мышцы спины и руки.
Отжимания на брусьях отлично подходят для тренировки спины и способствуют укреплению мышц. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить силу и выносливость спины, что в свою очередь снизит риск травм и улучшит осанку.
Подтягивания широким хватом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или турник. Вступите на перекладину широким хватом, при этом руки должны быть слегка больше ширины плеч. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Затем опуститесь вниз, контролируя движение и сохраняя плавность. Повторите упражнение желаемое количество раз.
Это упражнение оказывает нагрузку на верхние и средние части спины, а также на плечевые и бицепсовые мышцы. Оно помогает укрепить мышцы спины, улучшает осанку и повышает общую силу в верхней части тела.
Если вам трудно выполнить полные подтягивания, вы можете начать с частичных повторений или использовать резиновую повязку для помощи. Постепенно увеличивайте число повторений и уровень сложности, чтобы достичь наилучших результатов.
Подъемы штанги на мостовую
Для выполнения этого упражнения необходимо встать рядом с штангой, ноги на ширине плеч. Затем, наклониться вперед, сгибая талию и сохраняя спину в прямом положении.
Следующим шагом является хват штанги с рулями внизу, руками на ширине плеч. Подходя к штанге своим телом, нужно взять ее с прямыми руками и опустить до колен.
Затем, медленно и контролируемо поднять штангу, сжимая мышцы спины, пока тело не станет прямым и параллельным полу. Важно поднять штангу контролируемо и не сгибая спину.
На верхней позиции задержите дыхание на секунду, а затем медленно опустите штангу обратно до начального положения. Повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь желаемого эффекта.
Подъемы штанги на мостовую являются отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно спинки. Они помогут улучшить осанку, укрепить спину и предотвратить возникновение спинных болей. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результами.
Планка с отставанием ног
Как выполнять:
- Примите позицию планки, уперевшись на локти и ступни.
- Отставьте одну ногу назад и поднимите ее на уровень бедра.
- Поддерживайте планку, контролируя свое равновесие и дыхание.
- Смените сторону и повторите упражнение с другой ногой.
Преимущества: Планка с отставанием ног является отличным упражнением для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса и плечевого пояса. Она также способствует улучшению равновесия и стабильности корпуса.
Советы:
- Убедитесь, что ваша спина, шея и ноги остаются прямыми и не создают изгибов.
- Распределите вес равномерно между руками и ногами.
- Не задерживайте дыхание, сохраняйте нормальное дыхание во время выполнения упражнения.
- Начните с небольшой длительности планки с отставанием ног и постепенно увеличивайте время.
Вертикальное весло с эспандером
Инструкция:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите эспандер двумя руками и поднимите его над головой.
- Согните руки в локтях и медленно опустите эспандер за голову.
- Поднимите эспандер обратно вверх, выпрямив руки в локтях.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Вертикальное весло с эспандером хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины. Это упражнение требует силы и координации, поэтому не стесняйтесь начать с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте его.
Важно: При выполнении упражнения не закругляйте спину и не наклоняйте корпус вперед. Держитесь прямо, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.