Спортивные нормативы подтягивания для детей 13 лет — подробное руководство по эффективным тренировкам для развития силы и выносливости молодых спортсменов

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела, которое может быть выполнено на открытом воздухе или в спортивном зале. Для детей 13 лет это отличный способ развить мышцы спины, плеч и рук, а также улучшить общую физическую подготовку. Однако, чтобы достичь хороших результатов и выполнять подтягивания правильно, необходимо значительное время и упорство. В этой статье мы предлагаем гид по тренировкам, который поможет вашему ребенку достичь спортивных нормативов в подтягиваниях и повысить физическую форму.

Правильная техника подтягивания

Прежде чем начать тренировки, необходимо ознакомить ребенка с правильной техникой выполнения подтягиваний. Основное правило – использование только мышц верхней части тела, без прыжков и раскачиваний. Для старта рекомендуется использовать широкий хват – руки на уровне плеч, руки направлены вниз, а ладони обращены в сторону от себя. Подтягивания начинаются с полной растянутости рукояти и оканчиваются, когда грудная клетка достигает высоту перекладины или брусьев.

Необходимо отметить, что первоначально у некоторых детей может возникать трудность с выполнением полноценного подтягивания. В таких случаях рекомендуется начинать с ассистированных упражнений, например, использовать резиновые петли или помощь тренера. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний и уменьшайте использование дополнительной поддержки для развития силы и навыков вашего ребенка.

Какие нормативы существуют

Существует несколько различных нормативов для подтягиваний, которые применяются при оценке физической формы детей в возрасте 13 лет.

Один из наиболее распространенных нормативов — это «Сухановский норматив». Он предлагает следующие требования для подтягиваний:

• Мальчики: 9-10 подтягиваний
• Девочки: 0

Однако, существуют и другие нормативы, которые могут быть использованы при проведении оценки. Например, некоторые нормативы могут учитывать возраст, пол и физическую подготовку ребенка. Они могут иметь различные требования для мальчиков и девочек. Кроме того, уровень требуемых подтягиваний может различаться в зависимости от целей тренировки или соревнования.

Важно помнить, что нормативы могут меняться со временем, поэтому всегда следите за актуальными требованиями и рекомендациями организаций, занимающихся развитием физической культуры и спорта.

Почему важно заниматься подтягиваниями

Для детей в возрасте 13 лет занятия подтягиваниями имеют особую важность. В этом возрасте происходит активное формирование костно-мышечной системы, и тренировки на турнике помогают развивать и укреплять позвоночник, плечевой пояс, мышцы рук и спины.

Подтягивания также способствуют правильному формированию осанки, улучшению координации движений и развитию гибкости. Они помогают укрепить мышцы верхней части тела, что особенно важно для детей, занимающихся другими видами спорта, такими как плавание, гимнастика, баскетбол и т.д.

Регулярные тренировки на турнике развивают силу и выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают физическую подготовку. Они способствуют укреплению иммунитета, улучшению общего состояния здоровья и формируют привычку занятий спортом.

Важно помнить, что тренировки по подтягиваниям должны проводиться под контролем и с соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Начинать лучше с минимального количества подтягиваний и постепенно увеличивать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.

Тренировки по подтягиванию помогут детям не только физически развиваться, но и формировать уверенность в своих силах, дисциплину, упорство и настойчивость, что положительно повлияет на их личностное и психологическое развитие.

Рекомендации специалистов

Дети в возрасте 13 лет активно развиваются и вырабатывают базовые физические навыки. Тренировки по подтягиваниям могут быть отличным способом развития верхней части тела и укрепления спины, плеч и рук. Однако перед началом тренировок важно учесть несколько рекомендаций специалистов.

1. Начни с базовых упражнений. Перед тем, как приступать к подтягиваниям, обучи ребенка базовым упражнениям, таким как отжимания и планки. Это поможет развить силу мышц верхней части тела и подготовиться к более сложным тренировкам.

2. Установи реалистичные цели. Постепенно увеличивай количество подтягиваний, которые ребенок может сделать за одну тренировку. Но не ставь слишком высокие цели, чтобы не перегрузить его и не вызвать усталость или травму.

3. Обеспечь поддержку и мотивацию. Подтягивания могут быть сложными для детей, особенно в начале тренировок. Поэтому важно похвалить и поддерживать ребенка каждый раз, когда он продвигается и достигает новых результатов.

4. Используй правильную технику. Учи ребенка правильной технике подтягиваний, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Определенные движения и позиции тела важны при выполнении этого упражнения.

5. Заканчивай тренировки растяжкой. После каждой тренировки на подтягиваниях рекомендуется проводить растяжку. Это поможет уменьшить мышечное напряжение и предотвратить боли и травмы.

Следование рекомендациям специалистов поможет ребенку эффективно тренироваться, получать удовольствие от занятий и достигать своих спортивных целей.

Постановка целей

Постановка целей играет важную роль в тренировочном процессе подтягиваний для детей в возрасте 13 лет. Установление четких и реалистичных целей помогает детям сосредоточиться, мотивироваться и достигать поставленных результатов.

1. Определение основной цели: Первым шагом является определение основной цели тренировок по подтягиваниям для ребенка. Например, целью может быть достижение определенного количества подтягиваний или повышение общей силы верхней части тела. Цель должна быть конкретной, измеримой и достижимой для мотивации ребенка.

2. Установление промежуточных целей: Для достижения основной цели необходимо разбить ее на более мелкие промежуточные цели. Например, если основная цель — сделать 10 подтягиваний, промежуточные цели могут быть достижение 5 подтягиваний, затем 7, а затем 10. Это поможет ребенку постепенно развивать свои способности и увеличивать результаты.

3. Определение сроков и планирование: Для эффективной работы над достижением поставленных целей необходимо определить сроки и разработать план тренировок. Разделите тренировочный процесс на определенные периоды, устанавливая цели на каждый период (неделю, месяц и т. д.). Это поможет ребенку иметь ясное представление о том, что от него ожидается и как долго он должен стараться.

4. Составление плана действий: Помимо определения сроков, необходимо составить план действий, который поможет достичь поставленных целей. Разработайте ежедневный или еженедельный расписание тренировок, определите упражнения и объем нагрузки, которые будут помогать развивать силу и выносливость ребенка.

5. Отслеживание прогресса: Важным аспектом постановки целей является отслеживание и оценка прогресса. Ведите журнал тренировок, записывая количество подтягиваний и прогресс в общей силе. Это поможет ребенку увидеть свои успехи и мотивироваться для дальнейшего развития.

С постановкой четких и реалистичных целей, дети 13 лет смогут эффективно тренироваться и достигать успешных результатов в подтягиваниях. Важным аспектом является поддержка со стороны тренера, родителей и окружающих, которые помогут поддерживать мотивацию и верить в достижимость поставленных целей.

Техника выполнения упражнений

Для успешного выполнения упражнений по подтягиванию необходимо соблюдать правильную технику. Она позволяет эффективно нагружать мышцы и снижает риск травм.

1. Приведите тело в правильное положение: встаньте прямо, выпрямите плечи, сведите лопатки, приподнимите подбородок.

2. Установите руки на перекладине на ширине плеч. Обратите внимание, чтобы руки были полностью выпрямлены, а пальцы обхватывали перекладину сверху.

3. Начните движение, медленно подтягиваясь вверх. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. Не забывайте дышать равномерно.

4. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, сжимая мышцы спины и рук.

5. Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз. Тяжелая работа должна выполняться медленно и контролируемо.

Помните, что силовые тренировки должны проводиться под контролем взрослого тренера. Только правильная техника выполнения упражнений гарантирует максимальную пользу и безопасность для здоровья ребенка.

Прогрессивная нагрузка

Для детей 13 лет особенно важно придерживаться принципа прогрессивной нагрузки в тренировках по подтягиванию. Это означает постепенное увеличение интенсивности тренировок и количества повторений, чтобы детям было комфортно и безопасно.

В начале тренировок рекомендуется выполнять подтягивания с использованием собственного веса тела, начиная с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте число подтягиваний в каждом подходе и добавляйте дополнительную нагрузку, например, с помощью утяжелителей.

Важно помнить, что прогрессивная нагрузка должна осуществляться в соответствии с физическими возможностями каждого ребенка. Не нужно сразу устанавливать слишком высокие цели, если они не являются реальными для ребенка.

Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, с дневными перерывами для восстановления мышц.

Необходимо также уделить внимание правильной технике выполнения подтягиваний. Обратите внимание на положение тела, угол наклона, движение лопаток и рук. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам и неэффективным результатам.

Следуйте принципу прогрессивной нагрузки, чтобы помочь детям развивать силу и выносливость в процессе тренировок по подтягиванию.

Рацион питания

Правильное питание играет важную роль в развитии и укреплении организма детей. Дети в период активного роста и тренировок нуждаются в правильном рационе, который обеспечит им необходимые питательные вещества для полноценного развития.

Одним из ключевых компонентов рациона питания детей, занимающихся подтягиваниями, является белок. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть умеренным, но регулярным. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Важным аспектом рациона питания также являются углеводы, которые являются основным источником энергии. Дети нуждаются в углеводах для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок. Лучшими источниками углеводов являются фрукты, овощи, крупы и хлебцы.

Не стоит забывать и о жирах, которые необходимы для нормального функционирования организма. Однако стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в оливковом масле, рыбьем жире, авокадо и орехах.

Важным аспектом рациона питания является также прием пищи до и после тренировок. До тренировки рекомендуется употреблять легкие приемы пищи, содержащие углеводы, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией. После тренировки рекомендуется употреблять белки, чтобы помочь организму восстановиться и запустить процесс роста мышц.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рацион питания может немного отличаться для разных детей. Родителям рекомендуется консультироваться с детским диетологом или врачом для составления индивидуального рациона питания.

Возможные проблемы и решения

При тренировках по подтягиванию могут возникнуть различные проблемы у детей. Важно знать, какие проблемы могут возникнуть и как их можно решить.

1. Отсутствие силы и выносливости

Некоторым детям может быть сложно выполнять подтягивания из-за отсутствия силы в руках и спине. Для решения этой проблемы необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя в тренировку упражнения на развитие силы и выносливости.

2. Неправильная техника выполнения

Еще одной проблемой может быть неправильная техника выполнения подтягиваний. Часто дети не используют правильные мышцы или неправильно располагают руки. Для решения этой проблемы рекомендуется обратиться к тренеру или посмотреть обучающие видео с детальным разбором техники.

3. Отсутствие мотивации

Некоторые дети могут испытывать отсутствие мотивации по отношению к тренировкам по подтягиванию. Для решения этой проблемы важно привнести элементы игры и соревнования в тренировку, а также поощрять их за достижения.

4. Сильное мышечное напряжение или боли

Если ребенок испытывает сильное мышечное напряжение или боли после тренировки, это может быть связано с чрезмерной нагрузкой или неправильной техникой выполнения. Решение проблемы включает в себя уменьшение нагрузки и ознакомление с правильной техникой.

5. Низкая самооценка

У детей может возникнуть низкая самооценка из-за невозможности выполнить подтягивания. Чтобы решить эту проблему, важно внушать детям, что каждый прогресс является достижением, и постепенно они смогут выполнить подтягивания полностью.

В целом, решение проблем при тренировках по подтягиванию для детей заключается в правильной технике выполнения, увеличении силы и выносливости, мотивации и поддержке. Со временем дети смогут достичь своих целей и улучшить свои спортивные результаты.

Отзывы родителей и результаты

Мы очень довольны тренировками, которые наш сын проходил в рамках спортивных нормативов подтягивания. Занятия великолепно организованы, тренеры профессиональны и знают свое дело. За время тренировок мы заметили значимое улучшение формы и половину нормы сын уже выполнил. Он стал более выносливым, сильным и уверенным. Спасибо огромное тренерскому составу!

Наша дочь никогда не занималась спортом, но после того, как узнала про спортивные нормативы подтягивания, она заинтересовалась. Посещение тренировок стало регулярным для нее, и с каждым занятием она становилась все лучше и лучше. Спустя несколько месяцев она полностью выполнила все нормативы и даже превзошла ожидания. Мы гордимся ее достижениями и благодарим тренеров за поддержку и мотивацию.

Это только небольшая часть детей, которые достигли отличных результатов. Все дети, которые посещали тренировки, смогли значительно улучшить свои результаты и укрепить свои спортивные навыки. Всем родителям, у кого есть ребенок, возраст которого подходит, мы рекомендуем присоединиться к этой программе! Ваши дети не только улучшат свою физическую форму, но и получат массу положительных эмоций и уверенности в себе.