Каждый из нас мечтает о крепком и рельефном прессе, который станет визитной карточкой нашей фигуры. Однако, чтобы достичь таких результатов, необходимо регулярно тренироваться и выполнять специальные упражнения для мышц пресса. В данной статье мы расскажем о пяти наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые помогут сделать ваш живот привлекательным и сильным.
1. Скручивания с ногами на скамье
Это упражнение позволяет сосредоточиться на нижней части пресса и эффективно тренировать прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью или на другую поверхность. Постепенно поднимайте верхнюю часть тела, скручиваясь в направлении коленей. Упражнение можно усложнить, держа в руках гантели или штангу.
2. Планка
Планка — это прекрасное упражнение, которое развивает силу и выносливость мышц корсета тела, включая пресс. Принимайте положение, как при отжиманиях, но опирайтесь не на ладони, а на предплечья. Спину держите прямо, живот напрягайте, не давая ему прогибаться. Постепенно увеличивайте время выполнения планки.
3. Боковые скручивания на полу
Это упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса. Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте и положите ее на полу так, чтобы она была под углом около 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела в сторону локтя, скручиваясь в направлении бедра. Повторите упражнение на другой стороне.
4. Велосипед
Это упражнение отлично развивает все мышцы пресса и помогает снизить жировой слой в этой зоне. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Медленно начинайте двигать ногами, как при педалировании велосипеда, одновременно прикасаясь локтями к противоположным коленям.
5. Взвешенные скручивания на гиперэкстензии
Для выполнения этого упражнения понадобится гиперэкстензия (специальный тренажер). Придерживайтесь спинкой гиперэкстензии, согните ноги в коленях и перекрестите их на щиколотках. Согните верхнюю часть тела и скручивайтесь, пытаясь достать ладонями до пола. Упражнение можно усложнить, держа в руках гантели или штангу.
Выполняя эти пять упражнений регулярно, вы значительно улучшите свою прессовую мышцу и достигнете красивого рельефа в этой зоне. Помните, что важно выполнять упражнения правильно, контролируя свое дыхание и не прерывая движений. Успехов вам в достижении прекрасного пресса!
ТОП-5 лучших упражнений для пресса
Чтобы развить пресс и сделать его прочным, нужно использовать разнообразные упражнения, направленные на работу с мышцами живота. В этой статье представлены пять эффективных упражнений для пресса.
- Скручивания
- Подъемы ног в висе
- Планка
- Боковые скручивания
- Велосипед
Это базовое упражнение помогает укрепить прямые и косые мышцы живота. Лягте на спину, согните колени, ноги установите на полу на ширине плеч. Руки можно заплести за голову или положить на грудь. Поднимите верхнюю часть тела вперед, напрягая пресс. Задержитесь на верхней точке и медленно опуститесь на мат. Выполните 10-15 повторений.
Это упражнение более сложно, но очень эффективно в работе с нижней частью пресса. Повесьтесь на турнике или горизонтальную перекладину, руки должны быть слегка шире плеч. Медленно поднимайте ноги до горизонтального положения, сохраняя напряжение в животе. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Повторите 8-12 раз.
Упражнение позволяет развить силу и стабильность всего тела, включая мышцы пресса. Встаньте в позу отжимания, но опирайтесь на предплечья. Расположите тело в положение параллельно полу, сохраняя напряжение мышц пресса. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы пресса. Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях и прижмите к полу. Руки положите на затылок или на грудь. Приподнимите верхнюю часть тела вправо, напрягая боковые мышцы пресса. Задержитесь на верхней точке и медленно опуститесь вниз. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
Это упражнение отлично работает с прямыми и поперечными мышцами пресса. Лягте на спину, согните колени, ноги поднимите в воздух. Поднимайте верхнюю часть тела, одновременно вытягивая правую ногу и подтягивая левое колено к груди. Затем смените стороны, вытягивая левую ногу и подтягивая правое колено. Продолжайте движения, имитируя педалирование на велосипеде, в течение 20-30 секунд.
Не забывайте, что правильная и регулярная тренировка в сочетании с здоровым питанием поможет достичь отличных результатов и сделать вашу пресс прочной и красивой.
Упражнение «Планка с подтягиванием»
Для выполнения упражнения необходимо занять планку-положение – лежать на животе, опираться на предплечья и носки. Спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными.
Затем нужно подтянуться, одновременно сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу. Нужно сохранить прямую линию тела, не допускать провисания спины.
Количество повторений зависит от вашей физической подготовки, однако рекомендуется начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать число подтягиваний.
Это упражнение можно включить в тренировочную программу как для начинающих, так и для профессионалов. Правильное выполнение «Планки с подтягиванием» поможет достичь отличных результатов в развитии пресса и верхних мышц тела.
Упражнение «Скручивания на верхней скамье»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится верхняя скамья или специальное устройство для скручиваний. Позиция начальная – сидя на верхней скамье с ногами зафиксированными. Руки можно скрестить на груди или держать вдоль тела.
Для начала упражнения, вы должны поднять верхнюю часть тела (от грудной клетки) и наклониться вперед, одновременно скручивая корпус в сторону бедра. Важно помнить, что движение должно быть плавным и контролируемым. Выполняйте упражнение без рывков и с использованием только силы мышц пресса.
Наибольшую нагрузку идеально получить, выполняя упражнение медленно и контролируемо. Внимательно следите за формой выполнения: не допускайте качения тела, не отпускайте мышцы пресса и держитесь в активной позиции даже внизу упражнения.
Скручивания на верхней скамье прекрасно развивают прессовые мышцы: прямую, косые и поперечные, а также способствуют укреплению мышц спины и шейного отдела позвоночника. Это упражнение не только формирует ярко выраженные кубики пресса, но и способствует правильному положению тела, улучшает осанку и уменьшает риск возникновения болей в спине.
Противопоказания:
- Проавизают нарушения позвоночника и другие проблемы со спиной;
- Беременность;
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Всегда консультируйтесь со специалистом перед началом новой тренировки или использованием нового упражнения.