Сильные и развитые плечевые мышцы не только придают фигуре баланс и привлекательность, но и играют важную роль в повседневных движениях. Однако, тренировка плечей может быть сложной задачей, особенно для начинающих фитнес-энтузиастов. Чтобы достичь оптимальных результатов без переутомления, важно выбрать правильные упражнения и подходящий вес.
Одним из основных принципов эффективной тренировки плечевых мышц является включение всех групп мышц в комплекс упражнений. Во время тренировки вы должны задействовать как переднюю, так и заднюю дельтуидную мышцы, верхнюю часть трапеции и другие мышцы, чтобы достичь полного развития и силы.
Некоторые из лучших упражнений для тренировки плечевых мышц включают: армейскую тягу, армейский жим, разведение гантелей в стороны и подъемы на боковых мышцах. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять эти упражнения с умеренным весом и правильной техникой.
Топ-4 эффективных упражнения для тренировки всех групп мышц на плечах
1. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки плеч. Оно нагружает все группы мышц плечевого пояса, включая переднюю, среднюю и заднюю дельтуидные мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо стоять прямо с расставленными на ширине плеч ногами, сгибать руки в локтях и поднимать штангу над головой. Жим штанги стоя требует хорошей техники и контроля, поэтому важно начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его.
2. Разведение гантелей в стороны
Это упражнение направлено на развитие боковой дельтуидной мышцы и способствует увеличению ширины плеч. Для выполнения разведения гантелей в стороны необходимо стоять прямо с гантелями в руках, руки расположены вдоль тела. Затем нужно медленно поднимать руки вбок до горизонтального положения, сохраняя легкий изгиб в локтях. Затем мышцы плеча контролируют опускание гантелей в исходное положение.
3. Французский жим с гантелями
Французский жим с гантелями подходит для тренировки задней дельтуидной мышцы, а также мышц трицепса. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью с гантелями в руках, руки должны быть подняты вертикально. Затем нужно согнуть руки в локтях и опустить гантели позади головы. Затем мышцы плеча контролируют подъем гантелей обратно к исходной позиции.
4. Махи гантелями стоя
Махи гантелями стоя являются отличным упражнением для развития передней и задней дельтуидной мышцы, а также мышц плеча. Для выполнения махов гантелями нужно стоять прямо с гантелями в руках, руки расположены перед телом. Затем нужно медленно поднимать гантели перед собой до горизонтального положения, не сгибая локти. Затем мышцы плеча контролируют опускание гантелей назад к исходной позиции.
Целью тренировки всех групп мышц на плечах является создание сбалансированной и развитой фигуры. Комбинирование данных упражнений в свою тренировку поможет достичь этой цели и получить крепкие и сильные плечи.
Жим штанги стоя
Для выполнения этого упражнения необходима специальная тренажерная платформа, которая позволяет установить штангу на нужной высоте. Перед началом упражнения следует выбрать такую высоту, чтобы штанга находилась на уровне плеч.
Чтобы выполнить жим штанги стоя, нужно стать лицом к тренажеру, прижать грудь к опорной плитке и схватить штангу широким хватом на уровне плеч. Затем нужно выдохнуть и сделать мощное и контролируемое движение вверх, подняв штангу в положение, когда руки полностью выпрямлены. Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения, не допуская излишнего сгибания или распрямления спины. На верхней точке движения следует сделать небольшую паузу, а затем медленно опустить штангу вниз, согнув руки в локтях. Во время выполнения упражнения стоит постоянно контролировать дыхание, вдыхая на спуске и выдыхая на подъеме.
Жим штанги стоя позволяет эффективно развить и укрепить плечевые мышцы. Однако, перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно в случае травм плечевого сустава или спины.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима необходимо иметь гриф с гантелями или штангу со свободными весами. При выполнении упражнения необходимо стоять прямо, держа гриф на уровне груди с подхватом шире плеч. Затем сгибая колени и активируя мышцы корсета, необходимо сделать толчок грифа вверх, протягивая его над головой до полного выпрямления рук. Затем контролируя движение, необходимо вернуть гриф в исходное положение.
Упражнение рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, выбирая такой вес, чтобы последние повторения были трудными. Необходимо обратить особое внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировки.
Армейский жим является отличным упражнением для развития силы и массы плечевого пояса, а также для улучшения гибкости и стабильности плечевых суставов. Включение этого упражнения в тренировочную программу поможет достичь хороших результатов в тренировке плечевых мышц без переутомления.
Арнольдовский жим
Чтобы выполнить арнольдовский жим, сядьте на скамью с набором гантелей в руках. Локти должны быть согнутыми и слегка поднятыми. Начните упражнение, поднимая гантели перед собой, пока они не достигнут уровня глаз. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Основное преимущество арнольдовского жима заключается в том, что он позволяет разнообразить нагрузку на плечевые мышцы и активировать все их группы. Кроме того, это упражнение предоставляет возможность работать с различными весами гантелей и сформировать симметричное развитие плеч.
Важно помнить о правильной технике выполнения арнольдовского жима. Следите за положением спины, держитесь прямо и напрягайте мышцы кора. Не позволяйте груди опускаться вниз и контролируйте движения гантелей, не роняя их.
Арнольдовский жим можно выполнять как в качестве отдельного упражнения, так и включать его в комплексную тренировку плечевых мышц. Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Продвинутым спортсменам можно увеличить вес и выполнить более 12 повторений в каждом подходе.
Элевации плеч
Существует несколько вариаций элеваций плеч, которые можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Вне зависимости от выбранной формы, главное правило при выполнении элеваций плеч — не поднимать плечи выше уровня ушей. Движение должно быть плавным и контролируемым.
При выполнении элеваций плеч можно использовать различные веса, включая легкие гантели для начинающих, средние и тяжелые гантели для продвинутых тренирующихся. Чтобы достичь максимальной эффективности, можно использовать метод «дропсета», позволяющий увеличить нагрузку на мышцы плеч.
Регулярные тренировки элеваций плеч позволят укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить осанку и повысить силу в верхних конечностях. При правильном выполнении упражнения и постепенном увеличении нагрузки, результат тренировок не заставит себя долго ждать.