Трицепс – одна из самых крупных мышц руки, которая занимает большую часть объема. Данные мышцы отвечают за прямое противодействие бицепсу и выполняют важную функцию во множестве повседневных движений. Правильное развитие трицепса придает рукам более спортивный и подтянутый вид, а также помогает улучшить силу и сгибательную активность руки.
Для достижения максимальной эффективности тренировки трицепса рекомендуется включать в программу несколько ключевых упражнений. Они позволяют работать в различных плоскостях движения и активировать различные мышечные волокна трицепса. Важно правильно выбирать нагрузку и контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов.
В статье представлены несколько упражнений, которые способствуют эффективной тренировке трицепса. В первую очередь выделяется жим лежа на горизонтальной скамье. Это классическое упражнение активно привлекает трицепс и стимулирует его развитие. Большой упор в этом упражнении делается на правильную технику выполнения и контроль движения, что позволяет максимально нагрузить трицепс и минимизировать влияние других мышц.
Другим важным упражнением является разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Такая тренировка активно задействует боковые пучки трицепса и способствует их росту. Разделение гантелей на пути вверху гарантирует должную активацию мышц, а также позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.
Упражнения для тренировки трицепса на одном тренировочном дне
Включение эффективных упражнений для тренировки трицепса в вашу тренировочную программу поможет улучшить его силу, определение и форму. Ниже представлены несколько таких упражнений, которые можно выполнять на одном тренировочном дне:
1. Жим штанги лежа на скамье с узким хватом
Это упражнение на тренировку трицепса является одним из основных и наиболее эффективных. В положении лежа на спине на скамье сгрифом немного уже плечей расположите руки не шире плеч. Жимайте штангу, двигая ее вверх и вниз.
2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях также хорошо активизируют трехглавую мышцу плеча. Сядьте на скамью перед брусьями, положив руки на поручни. Согнув ноги, немного отпустите руки, согнутые в локтях. Затем отжимайтесь, выталкивая свое тело вверх, сгибая руки в локтях. Возвратитесь в исходную позицию.
3. Французский жим со штангой
Это упражнение эффективно в изоляции работает на трехглавую мышцу. Возьмите в руки штангу и сядьте на скамью, удерживая штангу над головой, рукавами вверх. Затем согните локти, опустив штангу назад за голову. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Трицепсовые отжимания на полу
Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе трицепсов, улучшая их силу и определение. Встаньте на четвереньки, опустив ладони на пол и разведя их на ширину плеч. Затем согните локти, опуская верхнюю часть тела к полу, и затем отжимайтесь, выпрямляя руки.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу на трицепс и выполняйте их регулярно. Помните, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы обеспечить правильную технику выполнения и предотвратить возможные травмы.
Весовые отжимания на скамье
Для выполнения весовых отжиманий на скамье нужно принять правильное положение. Лягте на скамью спиной вниз, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Возьмите гантель или штангу в руки, согнув руки в локтях под прямым углом. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать груз вниз, сгибая руки в локтях. В этом моменте трицепсы активно работают. Опуститесь до тех пор, пока загруженный тяжелый груз не коснется груди.
На выдохе начните поднимать груз обратно в исходное положение, прямыми руками. Здесь трицепсы проявляют максимальное усилие, отталкиваясь от груди. Постарайтесь сохранить вертикальное положение рук при подъеме груза.
Весовые отжимания на скамье можно варьировать, меняя угол наклона скамьи. Отжимания на горизонтальной скамье более универсальны, тренируют все головки трицепса равномерно. Отжимания на наклонной скамье акцентируют нагрузку на верхнюю часть трицепса.
Включите весовые отжимания на скамье в свою программу тренировок для тренировки трицепса и достигайте отличных результатов!
Французский жим стоя с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели с подходящим весом. Возьмитесь за гантели и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а ладони обращены кверху.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели за голову, при этом локти должны оставаться стационарными. Затем медленно разведите руки влево и вправо, чтобы гантели опустились чуть ниже уровня головы. Затем с помощью трехглавой мышцы поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Когда вы выполняете французский жим стоя с гантелями, помните о следующих советах:
- Сосредоточьтесь на мышце и контролируйте движения. Не используйте инерцию или силу других мышц.
- Держите спину прямо и стабильно.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируя каждое движение.
- Выберите вес гантелей, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений с правильной техникой выполнения.
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Французский жим стоя с гантелями является отличным упражнением для тренировки трицепса, которое позволяет развить силу и объем мышц. Добавьте его в свою тренировочную программу, чтобы достичь хороших результатов.
Трицепс-расширение гантелями на наклонной скамье
Для выполнения тренировки трицепс-расширения гантелями на наклонной скамье необходимо следовать следующим шагам:
- Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки, держа их вертикально внутри предплечий.
- Расположите гантели на уровне плечевых суставов и убедитесь, что нижняя часть рук находится в параллельной позиции друг другу.
- Создайте стабильную и устойчивую основу, прижав ноги к скамье, чтобы предотвратить возможность перемещения тела во время выполнения упражнения.
- Выполните начальное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели позади головы вниз.
- При этом улучшите контроль и проведение тренировки, согните компрессию в промежуточном положении, и удерживайте эту позицию на короткое время.
- Возвратите гантели в исходное положение, контролируя движение и подключая мышцы трицепса.
Важно помнить, что при выполнении данного упражнения следует контролировать свою амплитуду движения и сосредоточиться на сжатии трехглавой мышцы плеча. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать правильную форму и подбирать оптимальный вес гантелей для выполнения тренировки.
Трицепс-расширение гантелями на наклонной скамье является важным упражнением в программах тренировки трицепсов. Оно позволяет развить силу и объем трехглавой мышцы плеча, что способствует достижению более эстетического и сильного верхнего экстремитета.
Брусья на брусьях
Сначала возьмите прямое положение, вися на брусьях, с руками обращенными назад, плечи подвешены, и ноги перекрещены. Затем медленно сгибайте руки в локтях, опуская ваше тело вниз, пока ваши верхние руки не станут параллельным полу. Убедитесь, что ваш трицепс работает во время выполнения упражнения. Затем медленно разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепс.
Повторите упражнение в 3-4 подходах, выполняя 8-12 повторений в каждом подходе. Если вам тяжело держаться на брусьях или согнуть руки полностью, начните с поддержки ногами на полу или использования ассистированного тренажера для брусьев.