Рацион на 1300 калорий в день является одним из самых популярных методов похудения. Этот рацион считается низкокалорийным и требует внимательного подхода к выбору продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для тех, кто стремится сбросить вес или поддерживать свою форму, 1300 калорий в день может быть оптимальным выбором.
Следование рациону на 1300 калорий в день требует контроля над пищевым рационом и балансирования приема белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять около 20-30% от общего количества калорий, в то время как жиры и углеводы должны быть ограничены. При таком рационе особенно важно употреблять высококачественные продукты и обязательно контролировать свой рацион, чтобы избежать дефицита важных питательных веществ.
Питательные продукты, которые можно включить в рацион на 1300 калорий в день, включают нежирные мясные и рыбные продукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Кроме того, важно употреблять достаточное количество воды и контролировать прием соли.
Понедельник:
Завтрак:
| Омлет из двух яиц | 155 калорий |
| Овсянка на молоке | 115 калорий |
| Чашка черного кофе без сахара | 5 калорий |
Полдник:
| Яблоко | 52 калории |
Обед:
| Печеный куриный филе | 193 калории |
| Картофельное пюре | 120 калорий |
| Свежий огурец | 15 калорий |
Полдник:
| Творог 0,5% жирности | 67 калорий |
Ужин:
| Паровая рыба | 100 калорий |
| Салат из свежих овощей | 65 калорий |
Вторник:
- Завтрак: омлет из двух яиц с овощами (100 калорий).
- Утренняя закуска: грейпфрут (60 калорий).
- Обед: тушеная куриная грудка с овощами (200 калорий).
- Полдник: яблоко (50 калорий).
- Ужин: рыба на пару с овощным салатом (250 калорий).
- Вечерняя закуска: орехи (150 калорий).
Общая сумма калорий в этот день: 810 калорий.
Среда:
Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец), приготовленный на оливковом масле. Чашка черного кофе без сахара.
Перекус: 30 г орехов (миндаль, грецкий орех, фундук).
Обед: 150 г куриного филе, запеченного с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь) и приправленного соевым соусом.
Полдник: Яблоко, кружок ананаса.
Ужин: 100 г тунца, запеченного с лимонным соком и зеленью. Салат из огурцов и зеленого салата, заправленный оливковым маслом.
Перед сном: 200 мл нежирного йогурта, 1 столовая ложка меда.
Общий прием воды в среду: 1,5 л
Четверг:
Завтрак:
| Блюдо | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Омлет с овощами | 1 порция | 200 кал |
| Зеленый чай | 1 чашка | 0 кал |
Обед:
| Блюдо | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Куриный салат | 1 порция | 250 кал |
| Томатный сок | 1 стакан | 120 кал |
Полдник:
| Блюдо | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Грецкие орехи | 15 грамм | 100 кал |
Ужин:
| Блюдо | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Тунец с овощами | 1 порция | 350 кал |
| Нежирный йогурт | 1 порция | 120 кал |
Перед сном:
| Блюдо | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Орехи на выбор | 15 грамм | 100 кал |
Пятница:
Завтрак:
| Овсянка на молоке с ягодами и медом — 200 ккал |
Обед:
| Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 150 ккал |
| Жареная цыпленок грудка — 250 ккал |
| Кускус — 100 ккал |
| Черничный йогурт — 100 ккал |
Полдник:
| Зеленый яблоко — 80 ккал |
Ужин:
| Рыба запеченая с травами — 300 ккал |
| Брокколи вареная — 100 ккал |
| Рис коричневый — 100 ккал |
| Компот из сухофруктов без сахара — 50 ккал |