Многие мечтают о красивом и упругом прессе, но часто не знают, как добиться желаемого результата без лишнего напряжения и утомительных тренировок. Однако есть несколько эффективных упражнений, которые помогут вам окрепить животные мышцы и сделать талию стройнее, не затрачивая много времени и сил.
Первое из этих упражнений - пресс на прессе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или гимнастический мяч. Лягте на тренажер или положите мяч между ног, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, стараясь не напрягать шею и плечи. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Второе упражнение - скручивания на полу. Лягте на спину, согните колени и положите стопы на полу. Поднимите верхнюю часть тела вперед, сводя руки вокруг коленей или распрямляя их вдоль тела. Вернитесь в исходное положение, не опуская спину на пол. Повторите упражнение 15-20 раз, стараясь сохранять равномерное дыхание и не преобразовываясь в напряженную комоминутку.
Третье упражнение - планка. Встаньте на колени, опираясь на предплечья и локти. Распрямите ноги, подняв тело так, чтобы оно было параллельно полу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Планка отлично работает все мышцы живота, а также спину и ягодицы.
Четвертое упражнение - ножные велосипеды. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени - перпендикулярно полу. Направьте правую ногу вперед и слегка поднимите левую ногу над полом, делая движение, подобное педалированию на велосипеде. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
Пятая упражнение - подъемы ног в висе. Возьмитесь за турник, подвес или другое приспособление для подтягиваний. Повисните на нем, согните ноги в коленях и поднимите их к груди, пока колени не соприкоснутся с грудью. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Используйте эти пять эффективных упражнений для тренировки животных мышц, и вы не только укрепите свой пресс, но и приведете его в отличную форму, без лишнего напряжения и утомительных тренировок. Проводите тренировки регулярно, сочетайте их с правильным питанием и режимом сна, и вы обязательно добьетесь результатов!
эффективных упражнений для живота
- Прессование на прессовой скамье. Лягте на прессовую скамью, согните колени и захватите руками за спиной ее край. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Планка. Примите положение на полу, опираясь на предплечья и кончики ног. Стойте так, чтобы ваше тело было прямой линией. Не опускайте таз вниз, а также не поднимайте его вверх. Удерживайте планку в течение нескольких секунд и повторите.
- Скручивания на полу. Лягте на пол, согните колени и положите руки за шею. Поднимите верхнюю часть тела в направлении колен, не отрывая ноги от пола. Затем медленно опустите тело в исходное положение.
- Боковые скручивания. Встаньте на колени с поддержкой на правую руку. Поднимите левую руку вверх. Согнитеся в бок влево, приближая левый локоть к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Ножницы. Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. В противоположных направлениях перемещайте ноги, энергично ногой, заменяя их друг на друга.
Вы можете выполнять эти упражнения как самостоятельную тренировку или добавить их в свою регулярную программу тренировок для живота. Постепенно увеличивайте сложность и количество повторений, чтобы достичь наилучших результатов. Не забывайте про регулярность занятий и правильное питание – это важные компоненты успеха.
Как получить крепкий пресс без лишнего напряжения
1. Планка Одно из самых эффективных упражнений для пресса - планка. Для выполнения планки вам потребуется принять положение, как при отжиманиях, но опираться не на ладони, а на предплечья и пальцы ног. Важно сохранять прямую линию тела от головы до пяток и не опускать таз вниз. Последовательно увеличивайте время, проведенное в этом положении. Планка развивает силу ядра и способствует укреплению пресса. | 2. Ножницы Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги на 30-45 градусов и начинайте спокойно и контролируемо двигать их в стороны, перекрещивая их в воздухе, как ножницы. Важно сохранять пресс напряженным и контролировать движение ног. Ножницы отлично работают с нижней частью пресса и боками. |
3. Велосипед Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки сложите за головой. Поднимите ноги на 90 градусов и начинайте выполнять движение, как при езде на велосипеде - поочередно разгибая правую ногу и притягивая к груди левую, и наоборот. Постоянно контролируйте пресс и сохраняйте его в напряженном состоянии. Упражнение "Велосипед" развивает верхнюю часть пресса и боковые мышцы. | 4. Скручивания на полу Лягте на спину, ноги сложите в коленях и прижмите к животу. Плотно прижмите поясницу к полу и начните поднимать верхнюю часть тела, подтягивая голову к коленям. Важно контролировать движение и не сгибать шею при подъеме. Это упражнение отлично развивает прямую мышцу живота. |
5. Подъемы ног в висе Подойдите к перекладине или гимнастическим кольцам и ухватитесь руками за перекладину, подвесившись в воздухе. Ноги должны быть прямыми. Начните поднимать ноги к груди, прижимая колени к животу. Затем медленно опустите ноги. Чтобы выполнить это упражнение, потребуется некоторая сила в плечах и руках, так как вы висите в воздухе. Подъемы ног развивают нижнюю часть пресса и силу верхней части тела. | |
Включите эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы получить крепкий пресс без лишнего напряжения. И помните, что результаты приходят с регулярностью и упорством, поэтому тренируйтесь регулярно и не забывайте правильно питаться!
Упражнение 1: Скручивания на верхнем блоке
Для выполнения этого упражнения вам понадобится верхний блок тренажера или канат, закрепленный на высоте груди. Следуйте инструкциям ниже:
1. Встаньте перед верхним блоком, возьмитесь за канат или ручки.
2. Расположите стопы на ширине плеч и немного согните колени.
3. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и натягивая мышцы живота.
4. Сжимайте мышцы живота и скручивайте тело в сторону, одновременно поднимая локти к груди.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону, выполняя 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь лучших результатов.
Не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.
Скручивания на верхнем блоке помогут вам эффективно тренировать пресс, укрепить мышцы кора и достигнуть красивого вида живота без лишнего напряжения на шею и спину. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!
Упражнение 2: Планка в позиции "высокая" и "боковая"
Вторым упражнением является планка в позиции "высокая" и "боковая". Для выполнения планки в позиции "высокая", необходимо следующее:
- Примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки стоп, так чтобы ваше тело создавало прямую линию от головы до пяток.
- Сожмите ягодицы и мышцы живота, чтобы поддерживать прямую позицию тела. Важно сохранять голову и шею в нейтральном положении.
- Удерживайте позицию планки в течение определенного времени, начиная с 30 секунд и увеличивая время постепенно.
Планка в позиции "боковая" также является отличным упражнением для пресса и кора. Для выполнения планки в позиции "боковая", следуйте этим шагам:
- Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен быть прямо под плечом. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Подтяните живот и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию.
- Удерживайте позицию планки в течение определенного времени, начиная с 30 секунд и увеличивая время постепенно. Потом повторите упражнение на другой стороне.
Выполнение планки в позиции "высокая" и "боковая" не только развивает силу пресса, но и улучшает координацию, выносливость и баланс. Регулярная тренировка этих упражнений поможет вам достичь крепкого пресса без лишнего напряжения.
Упражнение 3: Велосипедные пресс-скручивания
| Шаги выполнения: |
|---|
| 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы голени стали параллельными полу. |
| 2. Положите руки за голову, согните локти и поднимите плечи от пола. Это будет ваше начальное положение. |
| 3. Начните движение, вытягивая правую ногу вперед и одновременно поворачивая тело так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. |
| 4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, но на этот раз вытягивая левую ногу вперед и касаясь правым локтем левого колена. |
| 5. Повторяйте эти движения плавно и ритмично, создавая ощущение, что вы педалируете на велосипеде. |
| 6. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой, стараясь сохранять правильную технику выполнения. |
| 7. Не забывайте дышать ритмично и контролировать напряжение мышц живота в течение всего упражнения. |
Велосипедные пресс-скручивания это отличный способ разнообразить тренировку живота и достичь крепкого и рельефного пресса без лишнего напряжения. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте упражнение в свою тренировочную программу, и с течением времени вы заметите заметные результаты.