Чтобы иметь красивую и крепкую прессовую мышцу, необходимо регулярно заниматься специальными упражнениями. Сегодня мы рассмотрим пять эффективных и простых видов тренировок, которые помогут вам сформировать желаемую фигуру и укрепить мышцы живота.
1. Пресс на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Планка. Встаньте на локти и кончики пальцев ног. Тело должно быть ровной линией от головы до пят. Подтяните мышцы живота и задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.
3. Боковые скручивания. Лягте на бок, согните ноги в коленях на 90 градусов. Поднимите корпус, приподнимая плечи от пола, и попытайтесь дотронуться левым локтем до левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Мимикрируйте движениями педалей велосипеда, при этом подтягивайте левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
5. Лодка. Сядьте на пол и наклонитесь назад, чтобы спина образовывала угол около 45 градусов с полом. Руки вытяните вдоль тела. Подтянитесь наверх, поднимите ноги параллельно полу и задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
Выполняйте эти упражнения регулярно, по два-три раза в неделю, и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в области живота. Не забывайте, что для достижения результата необходимо объединить физическую активность с правильным питанием и достаточным количеством отдыха. Удачных тренировок!
Упражнение 1: Пресс на гири
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на полу на ширине плеч.
2. Возьмите гирю двумя руками и поднимите ее к верхней части груди. Руки разведены на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, сжимая мышцы живота.
4. Плавно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите упражнение.
Совет: Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами живота. Не сгибайте ноги, сохраняйте стабильную позицию.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю по 15 повторений в каждом подходе. Постепенно увеличивайте вес гирь для увеличения нагрузки и эффективности тренировки.
Упражнение 2: Подъем ног в висе
Шаги выполнения:
1. Встаньте под перекладину или возьмите палку таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, а плечи расслаблены.
2. Возьмитесь руками за перекладину или палку на ширине плеч.
3. Сгибайте колени и подтягивайте ноги к груди, выдавливая воздух из нижней части живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.
При выполнении данного упражнения важно держать корпус пресса напряженным и не разлучать ноги ниже параллели с полом. Подъем ног в висе активирует все мышцы живота и способствует укреплению мышц пресса. Регулярные тренировки помогут достичь крепкого и подтянутого живота.
Упражнение 3: Планка
Для выполнения планки необходимо начать с положения лежа на полу, лицом вниз. Затем согнуть локти и опираться на предплечья, а также на носки ног. Тело должно быть прямым, спина – ровной. Носят о щедростьжелательно сохранять правильную осанку во время выполнения планки, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Для начала рекомендуется удерживать положение планки в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Вы можете повторять это упражнение 2-3 раза в день.
Планка работает над всеми мышцами кора, что помогает усилить связующую ткань и улучшить осанку. Также планка может быть изменена и модифицирована, чтобы удовлетворить различным уровням физической активности.